Питание при менопаузе: что есть для самочувствия, костей и контроля веса

Почему в менопаузе меняется вес и аппетит

Менопауза наступает после 12 месяцев без менструации, но изменения часто начинаются раньше, в период перименопаузы. На фоне снижения уровня эстрогенов жир может чаще откладываться в области живота. Одновременно с возрастом постепенно уменьшается мышечная масса, если не поддерживать её силовыми нагрузками, а значит, организм тратит немного меньше энергии в покое

На вес влияют не только гормоны. Недосып усиливает голод, приливы мешают восстановлению, а усталость снижает обычную активность. Поэтому менопауза и набор веса связаны с несколькими факторами сразу. Жёсткое урезание еды обычно даёт краткий результат и повышает риск переедания

• Добавляйте источник белка в каждый основной приём пищи
• Собирайте половину тарелки из овощей и другой богатой клетчаткой еды
• Оставляйте в рационе крупы, картофель, хлеб и фрукты в подходящих порциях
• Смотрите на среднюю динамику веса и объём талии, а не на цифру одного дня

Белок для мышц, сытости и формы

Белок помогает сохранять мышечную ткань во время снижения веса и дольше поддерживает сытость. Для здоровой взрослой женщины можно использовать ориентир 1,0-1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг это примерно 70-84 г белка, распределённых по 3 приёмам пищи. При заболеваниях почек, печени или выраженных ограничениях в питании количество белка согласуют с врачом

Если вы тренируетесь с отягощениями и снижаете калорийность рациона, потребность может быть выше. Точный диапазон зависит от массы тела, активности и состояния здоровья, поэтому при хронических заболеваниях лучше обсудить его со специалистом. Практические примеры есть в статье сколько белка нужно женщине

• Рыба, курица или индейка, 120-150 г в готовом виде, обычно дают около 25-35 г белка
• Творог 150-200 г содержит примерно 25-30 г белка, но цифры зависят от марки
• Два яйца с йогуртом или кефиром дают около 20-25 г белка
• Чечевица, фасоль, нут, тофу и темпе подходят для растительного рациона
• Протеиновый порошок может выручить при нехватке времени, но не обязан присутствовать в меню

Кальций и витамин D для костей

После менопаузы костная ткань может теряться быстрее. Кальций нужен для её поддержания, но одна добавка не отменяет силовые упражнения, достаточное питание и диагностику при наличии факторов риска. Для женщин старше 50 лет часто используют ориентир около 1200 мг кальция в сутки, для более молодых взрослых обычно около 1000 мг. Конкретные нормы могут отличаться в зависимости от страны и состояния здоровья

Получать кальций удобнее из еды: так проще распределить его в течение дня. Стакан молока или обогащённого напитка, 200 г натурального йогурта, порция творога, сыр, сардины с костями, тофу с кальцием и некоторые зелёные овощи помогают набрать норму. Подробно выбрать подходящие продукты можно в материале молочные продукты при похудении

Витамин D участвует в обмене кальция, но его дозу не стоит назначать себе по самочувствию. При дефиците, заболеваниях щитовидной или паращитовидных желёз, переломах в анамнезе и длительном приёме некоторых лекарств врач может назначить анализы и отдельную схему. Для поддержки костей полезно сочетать питание с регулярной нагрузкой, а варианты домашних силовых тренировок описаны в статье про силовые после 40 для костей

Клетчатка, жиры и продукты для самочувствия

Ориентир по клетчатке для взрослой женщины составляет примерно 25-30 г в день. Она добавляет объём еде, помогает дольше оставаться сытой и поддерживает регулярный стул. Увеличивайте количество постепенно: если резко добавить много бобовых, отрубей и сырых овощей, могут усилиться вздутие и дискомфорт

• Овощи и зелень, около 400-500 г в день, если желудочно-кишечный тракт хорошо их переносит
• Фрукты и ягоды, обычно 2 порции в день, целиком, а не в виде сока
• Овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов
• Фасоль, нут, чечевица и горох несколько раз в неделю
• Орехи и семена небольшими порциями, примерно 15-25 г, поскольку они питательны и калорийны

Жиры тоже нужны: они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов и помогают сделать еду вкуснее. Выбирайте рыбу 2 раза в неделю, оливковое или другое растительное масло, орехи и авокадо. При этом масло лучше наливать ложкой, а не добавлять на глаз. Алкоголь, сладкие напитки и частые десерты легко увеличивают калорийность рациона и у некоторых женщин усиливают приливы или ухудшают сон

Как собрать рацион при менопаузе без постоянного подсчёта

Для повседневного питания подойдёт метод тарелки: половина овощей, четверть белкового продукта, четверть гарнира из крупы, картофеля или цельнозерновых изделий. Добавьте небольшую порцию жиров, например 1-2 чайные ложки масла или 15 г орехов. Подробная схема с примерами есть в статье метод тарелки для похудения

1. Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, кусочек цельнозернового хлеба и йогурт без сахара
2. Обед: рыба или курица, гречка либо картофель, большая порция салата и немного растительного масла
3. Перекус при голоде: кефир, творог или натуральный йогурт с ягодами и фруктом
4. Ужин: чечевица с овощами и тофу, либо запечённая рыба с тушёными овощами
5. Сладкое оставляйте в небольшой порции после основного приёма пищи, если так легче соблюдать общий баланс

Три основных приёма пищи подходят многим, но обязательного режима для всех нет. Если между ними появляется сильный голод, добавьте плановый перекус с белком и клетчаткой. Для снижения веса нужен умеренный дефицит энергии, а не голодание: начните с уменьшения самых калорийных добавок, сладких напитков и больших порций, затем оцените средний вес за 2-4 недели

Каких ошибок лучше не допускать

Полный отказ от хлеба, круп, фруктов или молочных продуктов редко нужен. Углеводы помогают поддерживать активность, а молочные продукты могут быть удобным источником кальция и белка. Если продукт вызывает симптомы или вы придерживаетесь веганского рациона, подберите замену с сопоставимой питательной ценностью

• Не заменяйте обычную еду несколькими БАДами для похудения или приливов
• Не принимайте большие дозы кальция и витамина D без показаний, особенно при болезнях почек и склонности к камням
• Не урезайте жиры до минимума и не используйте голодные разгрузочные дни
• Не оценивайте результат по весу после солёной еды, плохого сна или застолья
• Не терпите выраженную слабость, головокружение и постоянный голод ради дефицита калорий

Обратитесь к врачу, если вес быстро меняется без понятной причины, появились отёки, выраженная усталость, сильная жажда, перелом после небольшой травмы или кровянистые выделения после 12 месяцев без менструации. При диабете, заболеваниях щитовидной железы, остеопорозе, болезнях почек и приёме лекарств рацион лучше корректировать индивидуально. Заместительную гормональную терапию назначает врач, питание её не заменяет

Коротко о главном

• Питание при менопаузе строится вокруг белка, овощей, цельных углеводов и полезных жиров
• Ориентир по белку для здоровой женщины часто составляет 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела в сутки
• После 50 лет потребность в кальции обычно оценивают примерно в 1200 мг в день, но нормы и добавки согласуют с врачом
• Клетчатка в количестве 25-30 г в день помогает сытости и работе кишечника
• Умеренный дефицит калорий устойчивее жёстких диет и помогает сохранять мышцы
• Для костей нужны не только кальций и витамин D, но и силовые упражнения, белок и регулярная активность
• При болезнях, переломах, выраженных симптомах и приёме лекарств персональные рекомендации даёт врач

Источники

• Клинические рекомендации The Menopause Society по питанию, симптомам менопаузы и здоровому образу жизни
• Рекомендации National Academies по потребности в кальции и витамине D
• Материалы International Osteoporosis Foundation о питании и профилактике потери костной массы
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности взрослых и людей старшего возраста

Частые вопросы