Питание при грудном вскармливании: что можно есть кормящей маме

Нужна ли специальная диета при грудном вскармливании

Если вы здоровы и у ребёнка нет подтверждённых реакций на продукты, можно питаться разнообразно. Обычно не требуется заранее исключать молоко, яйца, орехи, рыбу, бобовые, цитрусовые или продукты с ярким вкусом. Грудное молоко не становится вредным из-за того, что мама съела помидор или немного специй

Организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после родов и выработки молока. При этом точная потребность зависит от того, кормите ли вы только грудью, насколько активны, как спите и как питались до беременности. В рекомендациях для кормящих часто указывают дополнительную потребность примерно в 330-400 ккал в сутки при исключительно грудном вскармливании в первые месяцы, но это ориентир, а не обязательная прибавка к меню каждой женщины

Если аппетит усилился, это естественно. Старайтесь не пропускать еду и включать в основные приёмы пищи белок, крупу или другой источник углеводов, овощи или фрукты и немного жиров. Подсказки по простому составлению тарелки есть в статье о методе тарелки, а идеи блюд без сложных правил собраны в материале о принципах ПП-рецептов

Что включить в рацион кормящей маме

Не нужно искать особые продукты для лактации. Опирайтесь на обычную еду, которую удобно купить и приготовить. Разнообразие за неделю важнее, чем идеальное меню в каждый отдельный день

• Белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, йогурт, фасоль, чечевица или тофу
• Крупы и другие источники углеводов: овсянка, гречка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб
• Овощи и фрукты: свежие, замороженные или приготовленные, ориентируйтесь на то, что вам удобно есть
• Источники жиров: растительное масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба
• Молочные продукты или подходящие альтернативы, если вы их переносите и они входят в ваш рацион

Рыбу полезно включать в меню регулярно: она даёт белок и жирные кислоты. Выбирайте виды с низким содержанием ртути и чередуйте их. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского питания, обсудите с врачом или диетологом источники витамина B12, железа, йода и омега-3. Добавки лучше подбирать с учётом рациона, анализов и состояния здоровья, а не принимать на всякий случай

Что стоит ограничить или учитывать

Большая часть привычных продуктов не запрещена. Но есть несколько вещей, с которыми полезно соблюдать меру или правила безопасности

• Кофеин: умеренный ориентир для многих кормящих мам составляет до 200 мг в день. Количество зависит от крепости и объёма напитка, поэтому учитывайте также чай, шоколад, колу и энергетики. Если ребёнок стал заметно беспокойнее или хуже спит, попробуйте уменьшить кофе и обсудите наблюдения с педиатром
• Алкоголь: самый безопасный выбор при грудном вскармливании не пить. Если вы всё же выпили порцию, рекомендации CDC предлагают подождать не менее 2 часов на каждую стандартную порцию перед кормлением. Сцеживание не ускоряет выведение алкоголя из крови
• Рыба с высоким содержанием ртути: уточняйте рекомендации для местных видов рыбы и выбирайте альтернативы с низким содержанием ртути
• Сырые и плохо хранившиеся продукты: соблюдайте обычные правила пищевой безопасности, тщательно мойте овощи и фрукты, охлаждайте готовую еду и хорошо готовьте мясо и рыбу

Пейте по жажде и держите воду рядом во время кормления, если так удобнее. Принудительно выпивать большие объёмы не нужно: избыток воды сам по себе не увеличивает выработку молока. На количество молока в большей степени влияют регулярное и эффективное прикладывание, состояние мамы и особенности кормления

Нужно ли исключать аллергены и продукты, от которых пучит

Профилактически убирать из меню молоко, яйца, орехи, сою или пшеницу обычно не требуется. Не нужно исключать и капусту, лук, бобовые только из-за того, что они могут вызывать газообразование у взрослого. Пищеварение мамы и малыша не связано напрямую: газы у ребёнка не означают, что причина обязательно в маминой тарелке

Если вы замечаете повторяющуюся связь между конкретным продуктом и симптомами у ребёнка, записывайте, что ели и что происходило. Единичное беспокойство, сыпь или изменение стула сами по себе не подтверждают пищевую аллергию. При стойких симптомах, крови в стуле, выраженной экземе, рвоте или плохом наборе веса обратитесь к педиатру

Не начинайте длительную исключающую диету самостоятельно. Врач оценит симптомы и подскажет, есть ли смысл временно убрать конкретный продукт и как затем проверить реакцию. Без плана ограничения могут сделать рацион скудным и повысить риск нехватки важных нутриентов

Как питаться, когда мало времени и сил

В первые недели после родов готовить полноценные блюда несколько раз в день может быть сложно. Помогают простые заготовки и продукты, которые легко соединить в сытный приём пищи: яйца, готовая крупа, консервированная фасоль, замороженные овощи, творог, натуральный йогурт, хлеб и фрукты

1. Выберите несколько удобных завтраков: например, овсянку с йогуртом и фруктом или яйца с хлебом и овощами
2. Для обеда и ужина сочетайте белковый продукт, гарнир и овощи: курицу с гречкой, чечевицу с рисом или рыбу с картофелем
3. Подготовьте перекус, который можно съесть одной рукой: банан с йогуртом, бутерброд с яйцом или горсть орехов с фруктом
4. Если близкие предлагают помощь, попросите приготовить порцию еды или купить продукты, которые вы действительно едите

Нет необходимости есть по часам или заставлять себя перекусывать, если вы не голодны. Но если из-за кормлений и ухода за ребёнком вы регулярно забываете поесть, положите готовый перекус на видное место и держите рядом воду. Даже простая еда лучше, чем ожидание идеального меню

Похудение, добавки и ситуации для консультации

Сразу после родов не стоит садиться на жёсткую диету или резко сокращать порции. Организму нужно восстановиться, а потребности в энергии и питательных веществах сохраняются. Если вы хотите постепенно снижать вес, выбирайте регулярное питание без экстремального дефицита и учитывайте самочувствие и лактацию. Подробнее о безопасном подходе рассказано в статье о похудении при грудном вскармливании

Не принимайте без консультации средства для похудения, травяные сборы для увеличения молока, высокие дозы витаминов и спортивные добавки. Для многих таких средств недостаточно данных о безопасности при кормлении, а некоторые могут влиять на здоровье мамы или ребёнка. При хроническом заболевании, приёме лекарств, ограниченном рационе или подозрении на дефицит обсудите питание и добавки с врачом

Если вы кормите после операции, восстанавливаетесь после осложнений, беременны снова или лечитесь от заболевания, рекомендации могут отличаться. В этих ситуациях рацион лучше обсуждать с врачом, который знает вашу историю и может учесть лекарства, анализы и потребности ребёнка

Коротко о главном

• Большинству кормящих мам не нужна специальная строгая диета
• Ешьте разнообразно: включайте белок, крупы, овощи и фрукты, источники жиров
• Не исключайте аллергены, капусту или бобовые заранее без причины и медицинской рекомендации
• Учитывайте кофеин, избегайте алкоголя или выдерживайте интервал до кормления, соблюдайте пищевую безопасность
• При повторяющихся симптомах у ребёнка обращайтесь к педиатру, а не назначайте себе длительную диету
• Для похудения избегайте резких ограничений и обсудите индивидуальные вопросы со специалистом

Источники

• Всемирная организация здравоохранения, рекомендации по грудному вскармливанию и питанию матери
• Центры по контролю и профилактике заболеваний США, рекомендации по питанию, кофеину и алкоголю при грудном вскармливании
• Национальная служба здравоохранения Великобритании, рекомендации по здоровому питанию при грудном вскармливании
• Национальные академии наук, инженерии и медицины США, нормативы потребления энергии и питательных веществ при лактации

Частые вопросы