Секция для ребёнка в то же время, что и ваша тренировка
Самый удобный вариант для детей от 3-4 лет. Ребёнок на танцах, плавании или шахматах, а у вас 45-60 минут, когда никто не зовёт и не просит пить. Как их потратить, зависит от того, где проходит занятие:
- Секция в вашем дворе или доме. Отвели ребёнка, вернулись, сделали тренировку на 30 минут и успели его забрать
- Секция рядом с залом или студией. Подберите расписание так, чтобы ваша групповая тренировка шла в то же время
- Рядом ничего нет. 40 минут быстрой ходьбы по району уже полноценная кардионагрузка, а скамейка у входа сойдёт для отжиманий от опоры
Чтобы схема прижилась, поставьте обе тренировки в один слот: по вторникам и четвергам в 17:00 у ребёнка бассейн, у вас силовая. Через пару недель такой ритм держится сам, и никого не нужно уговаривать. Как вписать спорт в плотный день, мы подробно писали в статье как найти время на тренировки при работе и детях
С выбором не торопитесь отдавать малыша в серьёзный спорт. По оценке Американской академии педиатрии, к организованному спорту большинство детей готовы примерно к 6 годам. До этого лучше игровые занятия вроде плавания, танцев и гимнастики, где ребёнок просто с удовольствием двигается, а медали и соревнования подождут
Главный минус секций: дети часто меняют интересы. В сентябре хочется на карате, в октябре уже на рисование, а абонемент оплачен на месяц вперёд. Если вы живёте в Ташкенте, посмотрите 1Fit Kids. Это подписка на детские секции и кружки: спорт, творчество, языки, логика и раннее развитие для детей от 0 до 16 лет в одном приложении. Что в ней удобно для мамы:
- оплачиваете пакет жетонов на месяц и тратите его на занятия всех детей в семье, без отдельного абонемента в каждую секцию
- если направление не понравилось, ребёнок просто переходит на другое
- секции можно найти на карте рядом с домом, с фильтрами по району и возрасту
- запись можно бесплатно отменить за 12 часов до занятия, а подписку заморозить по справке, если ребёнок заболел
Так проще собрать общее расписание: нашли занятие рядом с домом или вашим залом, записали ребёнка в приложении и поставили свою тренировку на то же время. Если вы в другом городе, ищите секции с разовой оплатой или пробным занятием, чтобы понять, нравится ли ребёнку направление, до того как платить за месяц
Детская комната в фитнес-клубе
Во многих крупных фитнес-клубах и некоторых студиях есть детская комната с воспитателем. Вы тренируетесь, ребёнок играет за стенкой, и если что-то случится, вас позовут. Формат хорошо подходит детям 2-6 лет, которые уже спокойно остаются с незнакомым взрослым
Условия у всех разные, поэтому до покупки абонемента спросите:
- с какого возраста берут детей и принимают ли малышей в подгузниках
- сколько детей приходится на одного воспитателя
- есть ли лимит по времени и сколько стоит час, если комната платная
- нужно ли бронировать место заранее
- как вас позовут, если ребёнок расплачется
Первые 2-3 раза заложите время на адаптацию. Побудьте с ребёнком минут десять, потом коротко попрощайтесь и скажите, когда вернётесь. Уходить тайком не стоит: в следующий раз ребёнок будет тревожиться сильнее
Слабое место у этого варианта одно: он привязывает вас к залу. Если до клуба ехать полчаса, тренировка на час с дорогой и сборами растягивается на два и больше, и план быстро сдувается. Плюсы и минусы обоих форматов мы сравнивали в статье онлайн-тренировки или зал
Дома, пока ребёнок спит или занят
С малышами до 3 лет самое надёжное окно это дневной сон. Не тратьте его на посуду: первые 30 минут отдайте тренировке, дела подождут. Коврик и форму держите наготове, чтобы начать через минуту после того, как ребёнок уснул
Тренировка в сон должна быть тихой, без прыжков и топота. Приседания, выпады, ягодичный мостик, планка и упражнения с резинкой хорошо нагружают мышцы и никого не будят. Готовые варианты есть в подборке тренировок без прыжков
Ребёнок постарше днём уже не спит, зато может посидеть рядом со своим делом. Выручает «коробка для маминой тренировки»: пластилин, наклейки, раскраски или конструктор, которые достаются только на эти полчаса. Новые игрушки держат внимание дольше привычных. Поставьте таймер и договоритесь: когда зазвенит, мама снова вся твоя
Мультик тоже вариант, если не каждый день. ВОЗ советует детям 2-4 лет проводить у экрана не больше часа в сутки, а до 2 лет экраны не рекомендует совсем. Одна серия на время вашей тренировки укладывается в эту норму, если в остальное время планшет лежит на полке
Тут домашний формат выигрывает у зала: ехать никуда не нужно, начать можно сразу. В ademi, например, занятия идут дома 3 раза в неделю по 30 минут, такой объём реально уместить в дневной сон
Вместе с ребёнком: прогулки с коляской и семейная зарядка
Иногда проще не искать, куда деть ребёнка, а взять его с собой в тренировку. Полноценную силовую так не сделаешь, но движения в дне становится больше, а детям такие занятия обычно нравятся. Что подходит по возрасту:
- До года. Прогулка с коляской быстрым шагом, когда вы слегка запыхались, но можете говорить, это уже умеренная кардионагрузка. Подъём в горку с коляской добавит ещё
- 1-3 года. Малыш с удовольствием «помогает»: сидит рядом на коврике, повторяет движения, хлопает на счёт. Тренировка получается рваной, поэтому считайте подходы, а не минуты
- 3-6 лет. Превратите разминку в игру: ребёнок прыгает как лягушка и ходит как медведь, а вы приседаете и делаете выпады. Потом он, скорее всего, убежит по своим делам, а вы спокойно закончите основную часть
- 7 лет и старше. Можно устроить настоящую совместную тренировку: кто дольше простоит в планке, скакалка на время, приседания на счёт. ВОЗ советует детям этого возраста в среднем 60 минут активности в день, так что польза достаётся обоим
У совместных тренировок есть и долгий эффект. В исследовании, опубликованном в Journal of Pediatrics в 1991 году, дети 4-7 лет, у которых были активны оба родителя, оказывались активными в 5,8 раза чаще детей неактивных родителей. Работа наблюдательная и причину не доказывает, но логика понятная: ребёнок, который видит маму на коврике, привыкает, что спорт это обычная часть жизни
Пара правил безопасности, когда ребёнок рядом:
- гантели держите на полу или в нижнем ящике, а не на полке, откуда их можно стянуть
- беговую дорожку после занятия выключайте из розетки и вынимайте ключ безопасности
- прыжки и выпады делайте, только когда малыш не крутится под ногами
- после родов возвращайтесь к нагрузке постепенно и с разрешения врача, особенно если есть диастаз, боль или подтекание мочи. Пошаговый план есть в статье как вернуть форму после родов
Обмен с подругой, помощь родных и няня на час
Эти три варианта держатся на людях вокруг. Они кажутся очевидными, но часто не срабатывают из-за неловкости попросить. Помогает, когда договорённость конкретная и регулярная
- Обмен с другой мамой. Договоритесь с подругой или соседкой: во вторник вы час присматриваете за двумя детьми, в четверг она. Детям вдвоём веселее, а у каждой из вас появляется свободный час в неделю бесплатно
- Партнёр и родные. Просьба «посиди с ребёнком, когда сможешь» почти не работает. Работает конкретный слот: «понедельник и среда, 19:00-19:40, ты с детьми, я тренируюсь». Это такая же часть семейного расписания, как ужин или купание
- Няня на час или игровая комната. Почасовая няня 1-2 раза в неделю обходится дешевле, чем на полный день. В торговых центрах часто есть игровые комнаты с присмотром, где ребёнка можно оставить на час, пока вы тренируетесь в клубе в том же здании. Правила по возрасту и времени уточняйте на месте
И пара слов про чувство вины, которое мешает чаще, чем нехватка времени. Три тренировки по 30 минут это полтора часа в неделю. По данным ВОЗ, регулярная активность снижает тревожность и симптомы депрессии, так что эти полтора часа возвращают ребёнку более спокойную и отдохнувшую маму
Какой вариант выбрать под возраст ребёнка
Короткая шпаргалка, с чего начать:
- До года: прогулки с коляской быстрым шагом, тренировки в дневной сон, вечерние слоты с партнёром
- 1-3 года: дневной сон, обмен с другой мамой, детская комната, если клуб берёт детей этого возраста
- 3-6 лет: игровые секции вроде танцев, плавания и гимнастики, детская комната, общая разминка
- 7 лет и старше: секции 2-3 раза в неделю в одно время с вашими тренировками, совместные тренировки по выходным
Надёжнее всего работает комбинация. Например, две тренировки в неделю, пока ребёнок на секции, и одна в субботу, пока с ним гуляет папа. Сорвался один вариант, выручает другой, и неделя не пропадает целиком
Коротко о главном
- Время на тренировку найти проще, если заранее решить, где в это время будет ребёнок
- Детям от 3-4 лет удобнее всего секция в то же время, что и ваша тренировка
- До 6 лет выбирайте игровые занятия: к организованному спорту большинство детей готовы примерно к 6 годам
- Если интересы ребёнка часто меняются, подписка на разные секции удобнее абонемента в одну
- С малышами выручают дневной сон, тихие тренировки и прогулки с коляской быстрым шагом
- Детская комната в клубе подходит, если зал рядом, а ребёнок спокойно остаётся с воспитателем
- Обмен с другой мамой и конкретные слоты для партнёра работают лучше, чем просьбы «когда сможешь»
- После родов возвращайтесь к нагрузке постепенно и с разрешения врача
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности, малоподвижному поведению и сну для детей до 5 лет, 2019
- Американская академия педиатрии. Organized Sports for Children, Preadolescents, and Adolescents. Pediatrics, 2019
- Moore L. L. и соавт. Influence of parents' physical activity levels on activity levels of young children. Journal of Pediatrics, 1991
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion № 804, 2020
Частые вопросы
С какого возраста берут в детскую комнату фитнес-клуба?
Правила у каждого клуба свои: где-то берут с полутора лет, где-то только с трёх. Уточните заранее возраст, принимают ли детей в подгузниках и сколько детей приходится на одного воспитателя. Первые разы побудьте рядом минут десять, чтобы ребёнок освоился
Что делать, если ребёнок плачет и не отпускает?
Начните с коротких отрезков по 15-20 минут и постепенно удлиняйте их. Прощайтесь коротко и спокойно, не уходите тайком и возвращайтесь в обещанное время. Если слёзы не проходят несколько недель, пока тренируйтесь дома и вернитесь к этому варианту через пару месяцев
Можно ли тренироваться с малышом в слинге?
Ходить с малышом в слинге или эргорюкзаке можно, это хорошая мягкая нагрузка. Приседания и выпады с ребёнком на себе добавляйте, только если нет боли, подтекания мочи и выраженного диастаза, лучше после осмотра у врача. Прыгать и бегать с малышом в слинге не стоит
Сколько нужно тренироваться маме, чтобы был эффект?
ВОЗ советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения 2 раза в неделю. После родов ориентир те же 150 минут, но выходить на них стоит постепенно. Три тренировки по 30 минут и две прогулки быстрым шагом по 30 минут как раз их дают
С какого возраста отдавать ребёнка в спортивную секцию?
Американская академия педиатрии считает, что к организованному спорту большинство детей готовы примерно к 6 годам. До этого подойдут игровые занятия вроде плавания, танцев и гимнастики, где важнее удовольствие, чем результат. Если ребёнку не нравится, лучше сменить направление, чем заставлять