Как убрать второй подбородок: что помогает на самом деле и когда дело не в лишнем весе

Почему появляется второй подбородок

Второй подбородок чаще называют просто жиром под подбородком, но на деле там может смешиваться сразу несколько факторов. Под кожей есть жировая ткань, мышцы шеи, связки, лимфатические и слюнные железы. Плюс влияет положение головы: если шея всё время вытянута вперёд, мягкие ткани собираются складкой даже у стройной женщины

• Общий процент жира выше вашего комфортного уровня, поэтому жировая ткань заметна и в зоне подбородка
• Генетика: у кого-то жир раньше откладывается на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то под подбородком
• Осанка с выдвинутой вперёд головой, частая поза с телефоном у груди, низкий ноутбук
• Возрастные изменения кожи: меньше упругости, слабее контур нижней челюсти
• Строение лица: небольшой подбородок, короткая нижняя челюсть, особенности прикуса
• Отёчность из-за сна, соли, алкоголя, цикла, некоторых лекарств или состояния здоровья

Поэтому вопрос «как убрать второй подбородок» лучше переформулировать так: что именно делает эту зону заметной у вас. Если причина в общем количестве жира, поможет снижение веса. Если в осанке, на фото в профиль разница может появиться уже после коррекции положения головы. Если в коже или анатомии, домашние методы дадут ограниченный результат

Когда поможет снижение веса

Если второй подбородок появился вместе с набором веса, увеличением талии и щёк, самый рабочий путь - снижать общий процент жира. Локально «сжечь» жир именно под подбородком нельзя. Организм сам решает, откуда брать энергию, и зона под челюсть может уходить как быстро, так и одной из последних

Ориентир для безопасного снижения веса - примерно 0,5-1 % массы тела в неделю. Для женщины весом 70 кг это около 0,3-0,7 кг в неделю. Быстрее не всегда лучше: жёсткий дефицит повышает риск срывов, усталости, потери мышц и более выраженной дряблости кожи

• Создайте умеренный дефицит калорий, без голодных дней и запрета целых групп продуктов
• Ешьте белок в каждом основном приёме пищи: яйца, рыбу, курицу, творог, бобовые, тофу
• Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы тело подтягивалось, а не просто становилось легче
• Двигайтесь в течение дня: ходьба и бытовая активность помогают тратить энергию без перегруза
• Отслеживайте не только вес, но и фото в одинаковом свете, потому что лицо часто меняется неравномерно

Полезно смотреть не только на килограммы, а на состав тела. Две женщины с одинаковым весом могут выглядеть по-разному из-за разного количества мышц и жира. Если хочется понять, на что опираться, почитайте про процент жира у женщин

Осанка и телефонная шея: быстрый тест дома

У многих второй подбородок становится заметнее из-за положения головы. Когда подбородок уходит вперёд, задняя поверхность шеи укорачивается, мышцы под подбородком перегружаются, кожа собирается складкой. Это часто видно у тех, кто работает за ноутбуком, кормит ребёнка, долго листает телефон или водит машину

1. Сделайте фото в профиль в обычной позе, не старайтесь вытянуться
2. Поставьте стопы на пол, мягко потянитесь макушкой вверх, будто хотите удлинить заднюю поверхность шеи
3. Чуть уведите подбородок назад, без запрокидывания головы
4. Опустите плечи и сделайте спокойный выдох
5. Сделайте второе фото в том же месте и сравните линию подбородка

Если разница заметная, вам нужны не агрессивные упражнения для лица, а работа с положением головы, грудным отделом, лопатками и дыханием. Начните с простого: экран на уровне глаз, перерыв на 1-2 минуты каждый час, 5-8 мягких втягиваний подбородка в день. При боли в шее или частых головных болях лучше не терпеть, а обратиться к врачу или физиотерапевту. Ещё можно почитать материал о сутулости и боли в спине

Упражнения для лица: что они могут и чего не могут

Упражнения для лица и шеи могут улучшить ощущение тонуса, помочь лучше держать голову, уменьшить привычку зажимать челюсть. Но они не растворяют жир под подбородком. Исследований по фейсфитнесу мало, выборки обычно небольшие, а результаты зависят от возраста, кожи, регулярности и техники

Опасность начинается там, где обещают «минус второй подбородок за 7 дней» или советуют сильно давить на шею, тереть кожу до красноты, активно массировать область лимфоузлов. Нежная кожа шеи не любит грубость. При проблемах с щитовидной железой, лимфоузлами, выраженной отёчности или боли любые интенсивные манипуляции лучше сначала обсудить с врачом

• Мягкое втягивание подбородка: сидя, тянитесь макушкой вверх и уводите подбородок назад на 2-3 секунды, 5-8 повторов
• Положение языка: спокойно прижмите язык к нёбу, зубы не сжимайте, дыхание через нос, 30-60 секунд
• Растяжка боковой поверхности шеи: наклоните голову в сторону без боли, плечо опущено, 20-30 секунд на каждую сторону
• Лёгкое поглаживание от центра подбородка к ушам, без давления на переднюю поверхность шеи
• Расслабление челюсти: разомкните зубы, губы могут быть закрыты, несколько медленных выдохов

Такая рутина занимает 3-5 минут и подходит как дополнение к осанке и снижению веса. Если же второй подбородок связан с жировой ловушкой, избытком кожи или строением нижней челюсти, упражнения дадут максимум небольшой визуальный бонус

Отёки и привычки, из-за которых лицо кажется тяжелее

Иногда зона под подбородком меняется не из-за жира, а из-за жидкости. Это легко заметить по утрам: лицо более круглое, веки припухшие, следы от подушки держатся дольше. На следующий день всё может выглядеть лучше, хотя жир за сутки никуда не ушёл

• Солёный ужин, суши, колбаса, соленья, чипсы, готовые соусы
• Алкоголь вечером, особенно вместе с солёной едой
• Недосып и сон в неудобной позе с сильно согнутой шеей
• Предменструальная фаза цикла, когда вес может вырасти на 1-2 кг за счёт воды
• Резкое увеличение углеводов после периода ограничений, потому что гликоген удерживает воду
• Некоторые лекарства, включая часть гормональных, противовоспалительных и препаратов от давления

Что можно сделать без крайностей: пить воду по жажде, не устраивать бессолевые дни, добавить овощи и продукты с калием, высыпаться, поднять экран выше, прогуляться 20-30 минут. Про связь соли, воды и скачков веса есть отдельная статья соль и отёки

Когда дело не в лишнем весе

Второй подбородок бывает и при нормальном весе. Это может расстраивать сильнее, потому что питание уже в порядке, тренировки есть, а профиль всё равно не меняется. В такой ситуации не надо ещё сильнее урезать еду. Сначала проверьте факторы, которые не решаются дефицитом калорий

• Небольшой или скошенный подбородок, из-за чего мягкие ткани под челюстью визуально выступают сильнее
• Особенности прикуса, положение нижней челюсти, привычка держать рот приоткрытым
• Возраст и генетика качества кожи: у одних кожа плотная, у других быстрее теряет упругость
• Резкое похудение в прошлом, после которого кожа в области шеи не успела сократиться
• Семейная склонность к жировому отложению под подбородком даже при стройном теле

Если кожа стала мягче после снижения веса, помогут время, силовые тренировки, достаточный белок, уход за кожей и защита от солнца. Но полностью подтянуть выраженный избыток кожи кремами и упражнениями нельзя. Подробнее о похожем механизме есть материал про дряблую кожу после похудения

Медицинская эстетика может предложить разные методы: липолитики, аппаратные процедуры, липосакцию, подтяжку кожи. Это зона врача, а не блогера или тренера. Если думаете о процедурах, выбирайте клинику с лицензией, спрашивайте о рисках, противопоказаниях, ожидаемом результате и реабилитации

Когда лучше обратиться к врачу

Плавное изменение формы лица на фоне набора веса или возраста обычно не требует срочности. Но есть ситуации, где второй подбородок или припухлость под челюстью могут быть не косметической задачей. Здесь лучше начать с терапевта, ЛОР-врача, эндокринолога, стоматолога или дерматолога, в зависимости от симптомов

• Припухлость появилась резко, болит, краснеет или есть температура
• Отёк односторонний или под челюстью прощупывается плотный узел
• Есть трудности с глотанием, дыханием, голос стал хриплым без понятной причины
• Увеличенные лимфоузлы держатся дольше 2-3 недель
• Есть сильная усталость, зябкость, сухая кожа, запоры, сбой цикла, набор веса без изменений в питании
• Отёк начался после нового лекарства, инъекций, аллергической реакции, беременности или родов

Если подозреваете, что вес и отёки связаны с гормонами, не назначайте себе анализы пачками и не покупайте БАДы по совету из соцсетей. Начните с врача и базовой проверки. Для ориентира можно прочитать статью о щитовидке и весе

Спокойный план на 6 недель

Чтобы не метаться между массажами, диетами и роликами с упражнениями, выберите понятный план на 6 недель. Этого срока достаточно, чтобы увидеть, влияет ли вес, отёки и осанка. Если изменений нет совсем, причина может быть в коже или анатомии

1. Сделайте 3 фото: анфас, профиль справа, профиль слева, в дневном свете и без фильтров
2. На 2 недели уберите крайности: без голодовок, бессолевых дней, мочегонных чаёв и жёсткого фейсмассажа
3. Соберите тарелку проще: белок, овощи или фрукты, крупа или хлеб, немного жиров в каждом основном приёме пищи
4. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 30 минут, добавьте ходьбу и не забывайте про силовые упражнения для всего тела
5. Каждый день делайте 3-5 минут мягкой рутины для шеи и подбородка
6. Поднимите экран выше, разгружайте плечи, делайте короткие паузы во время работы
7. Следите за сном, алкоголем и солёными ужинами, особенно перед важными фото или событиями
8. Через 6 недель повторите фото в тех же условиях и оцените реальную динамику

Если подбородок уменьшился вместе с весом и отёчностью, продолжайте спокойно. Если вес уходит, тело меняется, а зона под челюстью почти нет, не вините себя. Это может быть ваша генетическая особенность, строение лица или кожа, и тогда честнее обсудить варианты с врачом-косметологом или челюстно-лицевым специалистом

Коротко о главном

• Второй подбородок бывает из-за жира, осанки, отёков, кожи, строения челюсти и медицинских причин
• Локально сжечь жир под подбородком нельзя, помогает общее снижение процента жира
• Если голова часто выдвинута вперёд, коррекция осанки может заметно улучшить профиль
• Упражнения для лица не убирают жир, но могут помочь с тонусом, расслаблением челюсти и положением головы
• Отёки после соли, алкоголя, недосыпа и перед месячными могут временно усиливать второй подбородок
• При резкой, болезненной, односторонней припухлости или симптомах со стороны щитовидной железы лучше обратиться к врачу
• Если вес, питание и осанка уже в порядке, а зона не меняется, причина может быть в коже или анатомии

Источники

• Рекомендации ВОЗ по физической активности взрослых
• Клинические рекомендации по ведению избыточной массы тела и ожирения у взрослых
• Материалы дерматологических обществ о старении кожи, фотозащите и снижении упругости
• Обзоры по эстетической медицине о субментальной полноте, липолитиках и хирургической коррекции
• Клинические материалы по симптомам заболеваний щитовидной железы, лимфоузлов и слюнных желез

Частые вопросы