Что именно называют повышенным холестерином
Холестерин в анализе представлен несколькими показателями. ЛПНП, или липопротеины низкой плотности, переносят холестерин к тканям и при избытке могут накапливаться в стенках сосудов. Поэтому именно ЛПНП чаще становится главной целью коррекции. ЛПВП называют «хорошим» холестерином, но его высокий уровень сам по себе не отменяет риски, связанные с повышенным ЛПНП
В липидный профиль обычно входят общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Иногда врач дополнительно назначает не-ЛПВП холестерин, аполипопротеин B или липопротеин(a). Нужный целевой уровень зависит от возраста, давления, курения, диабета, заболеваний почек, семейной истории и уже перенесённых сердечно-сосудистых событий
- Не оценивайте риск только по общему холестерину
- Смотрите на ЛПНП и триглицериды вместе с другими факторами здоровья
- Не пытайтесь самостоятельно отменять назначенное лечение после одного улучшившегося анализа
- При повторной сдаче придерживайтесь требований лаборатории по питанию и нагрузке
Какие изменения в питании помогают снизить ЛПНП
Самая полезная замена выглядит так: меньше насыщенных жиров, больше ненасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, колбасах, беконе, сливочном масле, жирных сливках, выпечке и части готовых продуктов. Их можно заменить рыбой, птицей без кожи, бобовыми, орехами, семенами и растительными маслами
Для большинства людей сильнее всего работает не полный запрет жиров, а замена привычных источников. Например, вместо колбасы на завтрак можно выбрать яйцо и цельнозерновой хлеб, вместо большого количества сливочного масла использовать немного растительного, а часть мясных блюд заменить чечевицей или фасолью. Ориентир по насыщенным жирам в обычном рационе часто составляет менее 10% суточной энергии, а при высоком сердечно-сосудистом риске врач может рекомендовать более строгую цель
Трансжиры лучше исключать. Они могут встречаться в дешёвой выпечке, некоторых кондитерских изделиях и продуктах с частично гидрогенизированными жирами. Сладкие напитки, избыток сахара и белой выпечки особенно заметно влияют на триглицериды, поэтому их сокращение тоже входит в план коррекции липидов
Полезные жиры не означают «без ограничений»: масло, орехи и авокадо калорийны. Подробнее о балансе жиров можно прочитать в статье сколько жиров нужно женщине в день
Продукты, которые стоит добавить в рацион
Растворимая клетчатка связывает часть желчных кислот в кишечнике и помогает организму выводить холестерин. Практичные источники: овсянка, ячневая крупа, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь и псиллиум. Добавляйте её постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт. Вместе с увеличением клетчатки пейте достаточно жидкости
Цельтесь примерно в 25-30 г клетчатки в день из обычной еды. Отдельно около 5-10 г растворимой клетчатки может дать дополнительное снижение ЛПНП, но результат зависит от исходного питания и индивидуальной реакции. Больше примеров и удобные способы набрать норму есть в материале о клетчатке для похудения
- Бобовые 3-4 раза в неделю: чечевица, фасоль, нут или горох
- Овощи и фрукты каждый день, желательно разных цветов
- Цельнозерновые продукты вместо части белого хлеба и сладкой выпечки
- Орехи примерно 30 г в день, если они вписываются в калорийность
- Рыба 2 раза в неделю, включая жирную рыбу
- Кисломолочные продукты с умеренной жирностью без большого количества сахара
Омега-3 из рыбы особенно полезны при повышенных триглицеридах, но они не являются универсальным способом снизить ЛПНП. Добавки с омега-3 не стоит начинать самостоятельно, особенно при приёме антикоагулянтов и других лекарств. О дозировках и ограничениях можно узнать в статье об омега-3 для женщин
Движение, вес, сон и другие привычки
Регулярная физическая активность помогает улучшать общий кардиометаболический профиль, снижать триглицериды и поддерживать ЛПВП. Базовый ориентир для взрослого человека: 150 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум 2 раза. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, танцы, плавание и домашние тренировки без прыжков
Если вы давно не занимались, начните с 10-15 минут ходьбы и постепенно увеличивайте продолжительность. Три домашние тренировки по 30 минут в неделю уже создают хорошую основу, особенно если в остальные дни есть прогулки и меньше продолжительного сидения. Подобрать щадящую нагрузку помогает статья о тренировках без прыжков для похудения
При лишнем весе снижение на 5-10% может улучшить триглицериды, давление и чувствительность к инсулину, но гарантировать конкретное изменение ЛПНП нельзя. Резкие диеты и длительное голодание часто приводят к перееданию и потере мышц, поэтому лучше выбирать умеренный дефицит и регулярное питание
- Спите около 7-9 часов, если такой режим подходит вашему здоровью и графику
- Если курите, обсудите с врачом план отказа от курения
- Алкоголь не используйте как способ расслабиться: он может повышать триглицериды
- Старайтесь вставать и немного двигаться каждые 45-60 минут сидячей работы
- Не принимайте БАДы для «чистки сосудов» без понятного состава и медицинских показаний
Простой план на ближайшие 8 недель
Изменения легче удержать, если не пытаться перестроить весь рацион за один день. Выберите несколько действий, которые можно повторять большую часть недели, и оценивайте не идеальность, а регулярность
- Запишите исходные показатели липидного профиля, вес, окружность талии и привычный рацион за 3-4 дня
- Замените колбасы, жирное мясо и сливочное масло на рыбу, бобовые, птицу без кожи и растительные масла
- Добавьте ежедневно один источник растворимой клетчатки: овсянку, бобовые, яблоко или псиллиум по инструкции
- Собирайте тарелку из овощей, источника белка, цельнозернового гарнира и небольшого количества полезного жира
- Наберите 150 минут умеренной активности за неделю и добавьте 2 силовые тренировки
- Через 6-12 недель обсудите с врачом повторный анализ, если такая проверка нужна
Пример обычного дня: овсянка с яблоком и натуральным йогуртом на завтрак, чечевичный суп и салат с растительным маслом на обед, запечённая рыба с гречкой и овощами на ужин. Размер порций подбирайте под голод и общую калорийность. Метод тарелки помогает делать это без постоянного взвешивания продуктов, подробнее он описан в статье о методе тарелки для похудения
Когда питания и привычек может быть недостаточно
Высокий холестерин бывает связан не только с едой. На него могут влиять наследственность, сниженная функция щитовидной железы, диабет, заболевания почек и печени, менопауза, а также некоторые лекарства. Если показатель ЛПНП очень высокий, одной смены меню может оказаться недостаточно
- ЛПНП составляет 4,9 ммоль/л или выше
- У вас уже были инфаркт, инсульт, атеросклероз или другое сердечно-сосудистое заболевание
- Есть диабет, хроническая болезнь почек или устойчиво высокое давление
- У близких родственников были ранние инфаркты или инсульты
- Холестерин остаётся высоким после нескольких месяцев последовательных изменений
- Вы беременны, кормите грудью или планируете беременность
В такой ситуации запишитесь к терапевту или кардиологу. Специалист оценит общий риск, при необходимости проверит глюкозу, функцию щитовидной железы, почек и печени, уточнит семейную историю и решит, нужна ли лекарственная терапия. Если препарат уже назначен, питание и движение дополняют лечение, но не заменяют его без согласования
Не ждите симптомов как сигнала высокого холестерина: он чаще протекает незаметно. Боль или давление в груди, внезапная слабость в руке или ноге, нарушение речи и сильная одышка требуют срочной медицинской помощи независимо от результатов анализа
Коротко о главном
- Главная цель питания при высоком холестерине чаще всего снижение ЛПНП и триглицеридов
- Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, а колбасы и выпечку постепенно убирайте из повседневного рациона
- Ешьте больше бобовых, овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и рыбы
- Ориентируйтесь примерно на 25-30 г клетчатки в день и увеличивайте её количество постепенно
- Добавьте не менее 150 минут умеренной активности и 2 силовые тренировки в неделю
- Повторяйте анализы по рекомендации врача, обычно оценка изменений занимает 6-12 недель
- При ЛПНП от 4,9 ммоль/л, заболеваниях сердца, диабете, болезнях почек или беременности консультация врача обязательна
Источники
- Рекомендации Европейского общества кардиологов и Европейского общества по атеросклерозу по лечению дислипидемий
- Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по рациону для улучшения сердечно-сосудистого здоровья
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни
- Клинические рекомендации NICE по оценке и лечению нарушений липидного обмена
Частые вопросы
Можно ли снизить холестерин одной овсянкой?
Овсянка содержит растворимую клетчатку и может быть частью полезного рациона, но один продукт обычно не меняет весь липидный профиль. Результат зависит от общей замены насыщенных жиров, количества клетчатки, движения и наследственных факторов
Нужно ли полностью отказаться от яиц при высоком холестерине?
Для большинства людей важнее общий рацион и количество насыщенных жиров, чем полный запрет яиц. При очень высоком ЛПНП, диабете или семейной гиперхолестеринемии индивидуальные ограничения лучше обсудить с врачом
Через сколько времени питание начнёт влиять на анализы?
Первые изменения могут появиться через несколько недель, но чаще липидный профиль оценивают через 6-12 недель устойчивых изменений. Срок повторного анализа зависит от исходных значений и назначений врача
Можно ли отменить статин, если холестерин снизился?
Нет, самостоятельно отменять статин или менять дозу не следует. Улучшение анализа может быть результатом лечения, а решение об отмене принимает врач после оценки общего сердечно-сосудистого риска
Помогают ли БАДы и красный дрожжевой рис?
Добавки не заменяют доказанное лечение и могут взаимодействовать с лекарствами или давать побочные эффекты. Красный дрожжевой рис содержит вещество, похожее по действию на статин, поэтому принимать его без врача небезопасно