Как научиться отжиматься девушке с нуля: пошаговая программа

С чего начать, если отжиматься пока трудно

Отжимание тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы корпуса. Для первого шага не нужно проверять, сколько раз вы можете отжаться от пола. Подберите такой вариант, в котором получается сделать несколько повторений ровно, без боли и задержки дыхания

Чем выше опора, тем легче упражнение: у стены вы перемещаете меньшую часть веса тела, чем при отжимании от пола. Поэтому прогресс строится на постепенном снижении высоты опоры. Переходите дальше не по календарю, а когда текущий вариант получается уверенно

Для занятий достаточно устойчивой стены и прочной столешницы или подоконника, который не сдвинется под давлением. Не используйте стул, табурет или столик на колёсах. Перед первой тренировкой можно выполнить короткую разминку перед тренировкой дома

Техника отжимания: на что смотреть

1. Поставьте ладони немного шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. На высокой опоре руки находятся примерно на уровне груди
2. Отойдите от стены или встаньте у опоры так, чтобы тело было наклонено, но вы могли сохранять устойчивость. Чем дальше стопы, тем сложнее вариант
3. Напрягите живот и ягодицы. Держите тело прямой линией от головы до пяток, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз
4. На вдохе плавно согните руки и опустите грудь к опоре. Локти направляйте назад и немного в стороны, примерно под углом 30-45 градусов к корпусу
5. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. В верхней точке не нужно резко блокировать локти

Опускайтесь настолько низко, насколько можете сохранить ровное положение тела и комфорт в плечах. Не тяните подбородок к опоре и не проваливайте голову между плечами. Если кистям неприятно, поменяйте расстояние до опоры или высоту рук. Боль не нужно перетерпеть

В первых тренировках полезно сделать несколько повторений перед зеркалом или записать себя сбоку на телефон. Так проще заметить, не прогибается ли поясница и не расходятся ли локти слишком широко

Прогрессия от стены до пола

Начните с уровня, на котором сохраняется техника. В каждом подходе оставляйте запас: остановитесь, когда понимаете, что ещё одно повторение потребует прогиба или рывка. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд

• Стена: 3 подхода по 8-12 повторений. Встаньте на расстоянии примерно вытянутых рук и выполняйте движение без спешки
• Высокая устойчивая опора: 3 подхода по 6-10 повторений. Подойдёт крепкая кухонная столешница или другой неподвижный край примерно на уровне талии или груди
• Опора ниже: 3 подхода по 5-8 повторений. Например, прочная скамья или низкая устойчивая поверхность. Проверьте, что она не скользит
• Пол с колен: 2-3 подхода по 5-8 повторений. Колени поставьте на мягкую поверхность, а корпус сохраняйте прямым от головы до колен
• Полное отжимание: попробуйте одно повторение, затем отдохните. Если движение пока не получается целиком, опуститесь медленно и вернитесь наверх с колен

Переходите на следующий уровень, когда можете выполнить верхнюю границу повторений во всех подходах чисто в двух тренировках подряд. Если форма распадается, вернитесь к более высокой опоре. Это нормальная настройка нагрузки, а не шаг назад

Отжимания с колен подходят как промежуточный вариант, но не обязательны. Некоторым удобнее продолжать снижать высоту опоры, пока корпус не окажется почти параллельно полу. Выберите путь, на котором можете контролировать движение

Пример плана на первые четыре недели

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, оставляя между силовыми тренировками хотя бы день отдыха. Например, выберите понедельник, среду и субботу. Если вы тренируетесь только дважды, это тоже рабочий старт. Такие занятия можно включить в общую программу домашних тренировок для начинающих

1. Неделя 1: найдите подходящую высоту опоры. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений и сосредоточьтесь на ровном корпусе
2. Неделя 2: оставайтесь на той же высоте и постепенно доведите подходы до 8-10 повторений, не работая до отказа
3. Неделя 3: если техника сохраняется, попробуйте опору чуть ниже. Начните с 3 подходов по 5-6 повторений
4. Неделя 4: закрепите текущий уровень. Если получается выполнить 3 подхода по 8-12 раз в двух тренировках подряд, попробуйте более низкую опору или несколько отжиманий с колен

Это ориентир, а не обещание, что через четыре недели вы обязательно отожмётесь от пола. Если нужно больше времени на одном уровне, повторите эту неделю. Скорость зависит от исходной силы, привычки к нагрузке и восстановления

В обычную силовую тренировку можно добавить тягу резинки, приседания или упражнения для корпуса. Например, в материале о силовых тренировках дома для женщин есть идеи, как сочетать упражнения на разные группы мышц

Ошибки, из-за которых упражнение становится тяжелее

• Слишком низкая опора с первой тренировки. В результате тело провисает, а повторения становятся рывками
• Локти широко разлетаются в стороны. Попробуйте направлять их назад и немного в стороны, сохраняя комфорт в плечах
• Поясница прогибается, а живот расслаблен. Уменьшите наклон и слегка напрягите ягодицы и мышцы живота
• Вы опускаетесь слишком быстро и падаете на опору. Снижайтесь плавно, чтобы контролировать весь путь
• Вы задерживаете дыхание или стараетесь сделать максимум любой ценой. Дышите свободно и заканчивайте подход до потери техники

Лёгкое утомление мышц во время подхода ожидаемо. Резкая боль в запястье, плече или локте, онемение, головокружение и необычная одышка требуют остановки. Если неприятные ощущения сохраняются или возвращаются, обсудите нагрузку с врачом или физиотерапевтом

При беременности, в раннем восстановлении после родов, после операции или при хроническом заболевании сначала уточните у врача, какие упражнения и нагрузка вам подходят. Если цель шире, чем освоить отжимания, изучите и другие упражнения для рук дома

Коротко о главном

• Начните со стены или высокой устойчивой опоры, где можете держать корпус ровно
• Сохраняйте прямую линию тела, опускайтесь плавно и не разводите локти широко
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, оставляя время на восстановление
• Снижайте опору, когда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений чисто в двух тренировках подряд
• Не торопитесь с полом и не продолжайте упражнение через резкую боль

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и силовым упражнениям для взрослых
• Рекомендации American College of Sports Medicine по силовым тренировкам и постепенному увеличению нагрузки
• Материалы NHS о физической активности, упражнениях для взрослых и безопасном начале тренировок

Частые вопросы