Как начать бегать с нуля женщине

С чего начать: схема бег-ходьба

Главная ошибка новичка: выйти и побежать «сколько смогу». Через три минуты сердце колотится, в боку колет, и желание бегать пропадает надолго. Поэтому начинают не с бега, а с чередования бега и ходьбы. Тело привыкает постепенно, связки и сердце успевают окрепнуть, и бег даётся легко

Рабочая схема для старта: 1 минута лёгкого бега, потом 2 минуты быстрого шага, и так по кругу около 20-25 минут. Бегайте 3 раза в неделю, обязательно с днём отдыха между пробежками. Каждую неделю немного увеличивайте отрезок бега и сокращайте шаг. За 6-8 недель большинство выходит на спокойные 20-30 минут бега подряд

Таблица на 8 недель

Это ориентир, а не закон. Если неделя даётся тяжело, повторите её ещё раз и не спешите. Каждая тренировка это разминка, основная часть из таблицы и заминка, всего около 25-35 минут:

• Неделя 1: 1 мин бег / 2 мин шаг, повторить 7 раз
• Неделя 2: 2 мин бег / 2 мин шаг, повторить 6 раз
• Неделя 3: 3 мин бег / 2 мин шаг, повторить 5 раз
• Неделя 4: 5 мин бег / 2 мин шаг, повторить 4 раза
• Неделя 5: 7 мин бег / 2 мин шаг, повторить 3 раза
• Неделя 6: 10 мин бег / 2 мин шаг, повторить 2-3 раза
• Неделя 7: 15 мин бег / 2 мин шаг / 10 мин бег
• Неделя 8: 25-30 минут бега в ровном спокойном темпе

Если бег пока совсем тяжёлый, начните с простого: сначала освойте регулярную ходьбу. Про это у нас есть отдельный разбор, сколько шагов в день нужно на самом деле. Это отличная база перед первой пробежкой

Обувь и одежда

Из всего снаряжения по-настоящему важны две вещи: кроссовки и бюстгальтер. Остальное дело вкуса и погоды

• Беговые кроссовки с амортизацией. Они гасят удар стопы о землю и берегут колени. Кеды, балетки и обувь для зала не подойдут. Дорогая модель не нужна, главное, чтобы это были именно беговые кроссовки по размеру, с запасом примерно полразмера
• Поддерживающий спортивный бюстгальтер обязателен. Во время бега грудь получает серьёзную нагрузку, и обычное бельё её не держит. Хороший спортивный топ убирает дискомфорт и бережёт связки груди. Это не роскошь, а база
• Одежда по погоде. Дышащая футболка и лосины, в которых не жарко и ничего не натирает. Зимой лучше несколько лёгких слоёв вместо одного тёплого

Разминка и заминка

Холодные мышцы и суставы легче травмировать, поэтому пробежку всегда обрамляют разминкой и заминкой. Это занимает 5-7 минут, но бережёт колени и спину

Разминка перед бегом: 3-5 минут быстрой ходьбы плюс простые движения, круги руками, вращения в тазобедренных суставах, махи ногами, подъёмы коленей. Цель в том, чтобы разогреть тело и разогнать пульс, а не тянуть мышцы

Заминка после бега: не останавливайтесь резко. 2-3 минуты медленного шага, чтобы пульс плавно снизился, и только потом лёгкая растяжка икр, бёдер и ягодиц. Так мышцы меньше забиваются, и на следующий день не так тяжело

Разговорный темп и дыхание

Самое полезное правило для новичка звучит так: бегите так медленно, чтобы могли разговаривать. Если во время бега вы способны сказать пару фраз без удушья, темп верный. Не можете выговорить и слова, значит, бежите слишком быстро, сбавьте

Этот «разговорный темп» часто медленнее быстрой ходьбы, и это нормально. Многие стесняются бежать так медленно, но именно медленный бег строит выносливость и не выматывает. Дышите свободно, животом, не задерживайте дыхание. Колет в боку, и чаще всего это из-за слишком быстрого старта или плотной еды перед пробежкой, тогда перейдите на шаг и отдышитесь

Техника без боли в коленях

Колени болят у новичков не потому, что бег вреден, а из-за ошибок: резкий старт, неподходящая обувь и слишком тяжёлое приземление. Несколько простых вещей снимают почти всю нагрузку:

• Бегите мягко и тихо. Если слышите громкий шлепок стопой, значит, приземляетесь слишком жёстко. Старайтесь ставить ногу мягко, под себя, а не далеко вперёд
• Чаще шаги, короче шаг. Мелкие частые шаги нагружают колени меньше, чем широкие прыжки
• Корпус чуть вперёд, плечи расслаблены. Не сутультесь и не зажимайте руки, смотрите вперёд, а не под ноги
• Не увеличивайте нагрузку рывком. Большинство болей идёт от того, что добавили сразу много. Прибавляйте не больше 10% в неделю

Если колено болит резко, отекает или не проходит за пару дней, это повод сделать паузу и показаться врачу, а не терпеть

Как не бросить

Большинство бросает бег в первые две недели не потому что тяжело физически, а потому что ждут быстрых результатов и гонятся за скоростью. Что реально помогает держаться:

1. Цель не скорость, а регулярность. Три коротких пробежки в неделю месяцами дают куда больше, чем один забег на износ
2. Не сравнивайте себя с другими. Чужой темп в парке или в соцсетях ничего о вас не говорит. Ваш ориентир, это вы неделю назад
3. Включите подкаст, музыку или аудиокнигу. Время летит быстрее, и бег превращается в приятную паузу для себя
4. Бегайте по плану, а не по настроению. Готовая программа в приложении снимает вопрос «что сегодня делать» и ведёт за руку
5. Считайте прогресс не только в весе. Стало легче дышать, прошли дальше, проснулись бодрее, это тоже результат, и он мотивирует

Если бег пока не заходит, его спокойно заменяют другие нагрузки. Сравнение видов мы сделали в статье «Кардио или силовые: что эффективнее», а домашние варианты собрали в программе тренировок для начинающих. Сколько раз в неделю заниматься, разобрали здесь

Бег после родов и тазовое дно

Бег даёт ударную нагрузку, и тазовое дно после родов к ней ещё не готово. Слишком раннее возвращение к бегу может привести к подтеканию мочи и опущению органов, поэтому не бегите сразу. Сначала восстанавливаются мышцы кора и тазового дна

Общий ориентир: бег обсуждают не раньше 3-6 месяцев после родов, и только с разрешения врача, особенно после кесарева. До этого подойдут ходьба, дыхательные упражнения и аккуратная работа над тазовым дном. Безопасный план возвращения мы расписали в статье «Как вернуть форму после родов». Если при беге появляется подтекание или тяжесть внизу живота, это сигнал остановиться и показаться специалисту

Бег и похудение

Бег отличный помощник в похудении, но не волшебная кнопка. Он помогает тратить больше энергии и легче удерживать дефицит калорий, а вес уходит именно из-за дефицита. Без контроля питания легко съесть после пробежки больше, чем потратили, и результата не будет

Поэтому бег это не индульгенция на еду. «Я сегодня бегала, можно тортик», и вся пробежка ушла в один кусок. Работает связка: умеренный дефицит, регулярные пробежки и терпение. Как считать норму и дефицит без фанатизма, мы показали в разборе про дефицит калорий простыми словами, а что есть вокруг тренировки в статье про питание до и после тренировки

Частые ошибки новичков

• Сразу бежать быстро и долго. Самая частая причина боли, одышки и брошенного бега
• Бегать каждый день без отдыха. Связки и суставы не успевают восстановиться, копится усталость
• Игнорировать обувь и бюстгальтер. Колени страдают от неподходящих кроссовок, а грудь от слабой поддержки
• Пропускать разминку и заминку. Кажется лишним ровно до первой травмы
• Бросать после одной тяжёлой пробежки. Один неудачный день не отменяет прогресс, такое бывает у всех
• Ждать минус 5 кг за неделю. Тело меняется постепенно, и завышенные ожидания убивают мотивацию

Источники

• Общепринятый подход «бег-ходьба» для начинающих и прогрессия нагрузки не более 10% в неделю
• Рекомендации по поддерживающему спортивному бюстгальтеру и беговой обуви с амортизацией
• Принцип энергетического баланса: роль дефицита калорий в снижении веса
• Рекомендации по постепенному возвращению к ударной нагрузке и здоровью тазового дна после родов

Частые вопросы