Хлеб при похудении: какой выбрать и сколько можно есть без вреда для результата

Почему хлеб сам по себе не мешает похудению

Вес снижается, когда организм получает меньше энергии, чем тратит. Хлеб - обычный источник углеводов и калорий, а не продукт, который сам по себе «откладывается в жир». Один ломтик весом 30-40 г обычно дает 70-110 ккал. Для сравнения, столовая ложка масла может дать около 90 ккал, а сырный соус в бутерброде - еще 100-150 ккал. Часто результат тормозит не хлеб, а то, что идет вместе с ним: масло, колбаса, много сыра, сладкий чай, джем, майонезные соусы

Если вы едите хлеб, но остальная часть рациона собрана спокойно, с белком, овощами и нормальными порциями, похудение возможно. Подробно о принципе энергии мы писали в статье про дефицит калорий. Запрет хлеба не дает особого преимущества, если из-за него потом появляется сильная тяга к булкам, печенью или вечерним перекусам

• Хлеб может мешать результату, если вы едите его «между делом» и не замечаете количество
• Если каждый прием пищи состоит в основном из хлеба, а белка и овощей мало, сытость будет короткой
• Если хлеб идет вместе с жирными и сладкими добавками, калорийность быстро растет
• Если запрет на хлеб вызывает ощущение срыва после одного кусочка, рацион становится психологически тяжелым

Какой хлеб лучше насыщает

Для похудения удобнее выбирать хлеб, который дольше держит сытость. Обычно это цельнозерновой, ржаной, пшенично-ржаной, хлеб с отрубями или с заметным количеством семян. В нем больше пищевых волокон, плотнее текстура, его нужно дольше жевать. Это помогает не искать перекус уже через час

• Смотрите на состав: на первых местах лучше цельнозерновая, ржаная, обойная, цельносмолотая мука или отруби
• Хороший ориентир по клетчатке - от 5 г на 100 г продукта, чем выше, тем чаще хлеб насыщает лучше
• Белка в обычном хлебе немного, но 7-10 г на 100 г уже приятный плюс к сытости
• Сахар, сиропы, патока и декстроза не должны быть в начале состава, если вы берете хлеб на каждый день
• Семена, орехи и масло в составе делают хлеб вкуснее, но калорийность может вырасти до 260-320 ккал на 100 г

Белый хлеб не запрещен. Просто он чаще мягкий, быстро съедается и хуже насыщает, особенно если это нарезной батон с джемом или сладким кофе. Если вы очень любите белый хлеб, оставьте его в рационе, но сочетайте с белком и не делайте его основой каждого приема пищи

Сколько хлеба можно есть в день

Универсальной нормы нет, потому что у женщин разный вес, активность, аппетит и калорийность рациона. Но для ориентира при похудении чаще подходит 1-3 ломтика хлеба в день. Если ломтик тонкий, это 25-30 г. Если плотный и большой, может быть 45-60 г. Разница заметная, поэтому «один кусок» у двух людей может отличаться почти в 2 раза

• 1 тонкий ломтик хлеба 25-30 г - примерно 60-85 ккал
• 1 обычный ломтик 35-40 г - примерно 80-110 ккал
• 2 хлебца - примерно 60-90 ккал, зависит от размера и состава
• Половина тонкого лаваша 50-70 г - примерно 130-210 ккал
• Булочка, круассан или слойка - часто 250-450 ккал за штуку

Если ваш рацион около 1400-1700 ккал, 1-2 ломтика обычно вписываются без проблем. Если вы много ходите, тренируетесь, кормите грудью или просто имеете более высокую потребность в калориях, порция может быть больше. Если не хочется взвешивать еду, используйте простой ориентир: кусок хлеба размером с ладонь без пальцев. Еще больше бытовых подсказок есть в статье про размер порции без весов

С чем есть хлеб, чтобы не проголодаться через час

Самый сытный бутерброд - тот, где есть не только хлеб. Добавьте источник белка, немного жира и овощи. Тогда вы получаете не просто углеводы, а нормальный прием пищи. Такой подход особенно помогает тем, кто с утра ест «что-то к чаю», а к обеду уже очень голодна

• Цельнозерновой тост, яйцо, огурец или помидор
• Ржаной хлеб, творожный сыр тонким слоем, слабосоленая рыба и зелень
• Хлеб с отрубями, курица или индейка, листья салата, горчица вместо жирного соуса
• Тост, хумус, огурец, болгарский перец и немного лимонного сока
• Кусок хлеба к супу с мясом, рыбой, бобовыми или творожной закуске

Для сытости работают четыре вещи: белок, клетчатка, объем еды и умеренное количество жиров. Хлеб дает в основном углеводы, поэтому ему нужна «команда». Если часто хочется есть вскоре после бутерброда, посмотрите статью про продукты, которые дольше держат сытость

Какие виды хлеба и выпечки лучше ограничить

Ограничить не значит запретить навсегда. Просто некоторые варианты легко перебрать по калориям и сложно наесться небольшой порцией. Особенно если это мягкая выпечка, которую мы едим быстро и часто не считаем «нормальной едой»

• Круассаны, слойки, булочки, бриошь - много масла, сахара и калорий при небольшой сытости
• Сладкий тостовый хлеб - может содержать больше сахара и быстро уходить по 3-4 ломтика
• Лаваш с жирной начинкой - сам лаваш нормален, но шаурма с майонезом и сыром может дать 600-900 ккал
• Хлебцы - кажутся «диетическими», но 5-6 штук с пастой или сыром могут стать полноценной калорийной порцией
• Безглютеновый хлеб - нужен при медицинских показаниях, но не делает похудение быстрее автоматически

Если после хлеба у вас часто бывают боль, сильное вздутие, диарея, запоры, высыпания или выраженная слабость, не списывайте все на «плохой продукт». Причины бывают разными: от общего избытка клетчатки до непереносимости или заболеваний ЖКТ. При устойчивых симптомах лучше обсудить питание с врачом, особенно если есть анемия, резкая потеря веса, кровь в стуле, беременность или вы принимаете лекарства

Как вписать хлеб в дефицит калорий без срывов

Хлеб при похудении лучше не оставлять на случайный перекус, а заранее дать ему место в рационе. Например, запланировать тост на завтрак или кусок ржаного хлеба к обеду. Когда продукт разрешен и понятен по порции, вокруг него меньше тревоги

1. Выберите 1-2 вида хлеба, которые вам правда нравятся и нормально насыщают
2. Первые несколько раз взвесьте привычный ломтик, чтобы понять реальную порцию
3. Ешьте хлеб в составе приема пищи, а не отдельно у хлебницы
4. Добавляйте белок: яйца, творог, рыбу, курицу, бобовые, йогуртовый соус
5. Следите за добавками: масло, сыр, пасты, ореховые намазки и майонез часто дают больше калорий, чем хлеб
6. Если вес стоит 2-3 недели, проверьте не только хлеб, но и напитки, перекусы, выходные и размер порций

В ademi мы часто видим одну и ту же историю: женщина убирает хлеб, но начинает добирать калории печеньем, орехами или сыром «по чуть-чуть». Намного спокойнее оставить любимый продукт, собрать тарелку нормально и двигаться регулярно. Если вас пугают углеводы в целом, поможет материал углеводы при похудении

Коротко о главном

• Хлеб при похудении можно есть, если он вписывается в вашу дневную калорийность
• Лучше насыщают цельнозерновой, ржаной, пшенично-ржаной хлеб и варианты с отрубями
• Ориентир для большинства женщин на дефиците - 1-3 ломтика в день, но порция зависит от калорийности рациона и активности
• Сам по себе хлеб не так проблемен, как жирные и сладкие добавки к нему
• Для сытости сочетайте хлеб с белком, овощами и небольшим количеством жиров
• Белый хлеб, лаваш и хлебцы не запрещены, но их легче переесть, если не смотреть на порцию
• При сильном вздутии, боли, нарушениях стула или подозрении на непереносимость лучше поговорить с врачом

Источники

• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, цельным злакам, сахару и профилактике хронических заболеваний
• Клинические рекомендации по снижению веса у взрослых, принципы дефицита энергии и устойчивого изменения питания
• Научные обзоры о роли пищевых волокон, цельнозерновых продуктов и белка в сытости
• Диетологические рекомендации по питанию при сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ и целиакии
• Справочные данные о калорийности хлеба, лаваша, хлебцев и хлебобулочных изделий

Частые вопросы