Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома: как укрепить мышцы и визуально подтянуть ноги

Что мы тренируем, когда говорим про внутреннюю поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра - это не одна «проблемная зона», а группа приводящих мышц. К ним относятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Их главная работа - приводить бедро к средней линии тела, то есть сводить ноги, а ещё помогать тазу и коленям оставаться стабильными при ходьбе, приседаниях, выпадах и подъёме по лестнице

Если эти мышцы слабые, тело часто компенсирует нагрузку: колени заваливаются внутрь, таз «гуляет» в выпадах, в приседаниях сложнее держать технику. Поэтому упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужны не только ради внешнего вида. Они помогают ногам двигаться увереннее, а тренировкам стать безопаснее

• Мышцы можно укрепить и сделать плотнее на ощупь
• Линия бедра может выглядеть более подтянутой за счёт тонуса и осанки
• Стабильность таза и коленей обычно улучшается при регулярной силовой работе
• Форма ног всё равно зависит от костного строения, распределения жира и генетики

Почему нельзя локально сжечь жир между бёдрами

Самый частый миф звучит так: если делать много сведений ног, жир на внутренней стороне бедра уйдёт именно там. Тело работает иначе. Во время тренировки мышцы используют энергию, но жировые запасы расходуются по всему телу, а не строго над работающей мышцей. Где сантиметры уйдут быстрее, решают генетика, гормональный фон, возраст, общий процент жира и даже цикл

У многих женщин бёдра, ягодицы и зона выше коленей худеют медленнее живота и верхней части тела. Это нормально. Подробно о причинах мы писали в статье как похудеть в ногах. Там же есть честный разбор, почему «зазор между бёдрами» не должен быть мерилом формы

Что тогда реально меняет внешний вид внутренней поверхности бедра: снижение общего процента жира, укрепление приводящих мышц, работа с ягодицами и задней поверхностью бедра, регулярная ходьба, сон и питание без сильных качелей. Если пытаться «добить» эту зону ежедневными сотнями повторений, можно получить раздражение сухожилий в паху, усталость и ноль радости от тренировок

• Локальное жиросжигание упражнениями не доказано
• Укрепление мышц меняет тонус, но не выбирает место, откуда уйдёт жир
• Для уменьшения объёмов нужен умеренный дефицит калорий, а не наказание себя тренировками
• Цель «чтобы ноги не тёрлись» часто решается не только похудением, но и подбором одежды, уходом за кожей и снижением отёков

Как заниматься дома безопасно: техника, разминка и ощущения

Приводящие мышцы легко перегрузить, особенно если вы резко делаете глубокие боковые выпады или садитесь в широкую стойку без разминки. Перед тренировкой дайте суставам и мышцам 5 минут: шаги на месте, круги тазом, мягкие приседания, боковые шаги, лёгкие наклоны корпуса. Если хочется готовую короткую схему, посмотрите разминку перед тренировкой дома

• Держите колено в сторону носка, не позволяйте ему падать внутрь
• Не уходите в глубокую амплитуду через боль или резкое натяжение в паху
• Сохраняйте стопу полностью на полу в приседаниях и выпадах
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание на усилии
• Начинайте с 1-2 подходов, если давно не тренировались
• При острой боли в паху, тазобедренном суставе, колене или пояснице остановитесь и обсудите нагрузку с врачом или физиотерапевтом

Беременность, ранний период после родов, варикоз, грыжи, операции на тазобедренных суставах, недержание мочи при нагрузке - ситуации, где лучше подбирать упражнения индивидуально. Дома можно заниматься бережно, но боль и давление вниз в тазовом дне нельзя игнорировать

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые действительно работают

Хорошая тренировка для внутренней поверхности бедра должна включать разные движения: сведение ноги, боковые выпады, приседания в широкой стойке, стабилизацию таза. Ниже упражнения, которые можно делать дома. Для части из них пригодится стул, полотенце или резинка. Если хотите больше вариантов с инвентарём, загляните в статью про упражнения с фитнес-резинкой

1. Сумо-приседание. Поставьте стопы шире плеч, носки разверните примерно на 30-45 градусов. Садитесь вниз до комфортной глубины, колени направляйте по линии носков, спину держите длинной. Сделайте 8-12 повторений, темп медленный
2. Боковой выпад. Сделайте шаг в сторону, таз отведите назад, одна нога сгибается, вторая остаётся почти прямой. Вы должны чувствовать работу ягодицы и внутренней поверхности вытянутой ноги, но не резкую боль. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону
3. Подъём нижней ноги лёжа на боку. Лягте на бок, верхнюю ногу поставьте стопой перед собой, нижнюю выпрямите. Поднимайте нижнюю ногу на 10-20 см и медленно опускайте. Это простое движение хорошо изолирует приводящие мышцы. Сделайте 12-15 повторений на сторону
4. Ягодичный мостик со сжатием подушки. Лягте на спину, согните колени, зажмите между ними подушку или небольшой мяч. Поднимайте таз и мягко сжимайте подушку, не сводя колени до боли. Сделайте 12-15 повторений
5. Скольжение ноги в сторону. Встаньте рядом со стулом, одну стопу поставьте на полотенце или наденьте носок на гладком полу. Медленно уведите ногу в сторону, затем подтяните её обратно за счёт внутренней поверхности бедра. Выполните 8-12 повторений на каждую сторону
6. Приведение ноги с резинкой стоя. Закрепите резинку за устойчивую опору и наденьте петлю на голень или щиколотку. Ведите рабочую ногу к центру и чуть за линию опорной ноги, корпус держите спокойно. Сделайте 10-15 повторений на сторону
7. Боковая планка Копенгагена, лёгкий вариант. Положите верхнее колено на диван или устойчивый стул, нижняя нога помогает на полу, корпус прямой. Удерживайте 10-20 секунд на сторону. Это сильное упражнение, его лучше добавлять, когда базовые движения уже даются спокойно

Не обязательно делать все упражнения за раз. Для результата лучше выбрать 4-5 движений и прогрессировать в них 4-6 недель, чем каждый раз хаотично менять тренировку

Пример тренировки на 30 минут для дома

Внутреннюю поверхность бедра лучше тренировать вместе со всей нижней частью тела. Так мышцы получают достаточно нагрузки, а колени и таз учатся работать в нормальных движениях. Если вы только начинаете, делайте тренировку 2 раза в неделю. Если уже есть опыт, можно 3 раза в неделю с отдыхом хотя бы 48 часов между похожими нагрузками

1. Разминка 5 минут: шаги на месте, круги тазом, 10 мягких приседаний, 10 боковых шагов в каждую сторону, 5 наклонов с ровной спиной
2. Круг 1, 2-3 раунда: сумо-приседание 10 повторений, боковой выпад 8 повторений на сторону, мостик со сжатием подушки 12 повторений. Отдых между упражнениями 30-45 секунд
3. Круг 2, 2 раунда: подъём нижней ноги лёжа 12-15 повторений на сторону, скольжение ноги в сторону 8-10 повторений на сторону, лёгкая планка Копенгагена 10-15 секунд на сторону
4. Заминка 4-5 минут: поза бабочки без давления на колени, мягкие покачивания в положении на четвереньках с коленями шире таза, спокойное дыхание

Прогресс нужен, но без гонки. На первой неделе вы учитесь технике. На второй можно добавить 1-2 повтора. На третьей - ещё один подход или более плотную резинку. На четвёртой - замедлить опускание в приседаниях до 3 секунд. Такой подход похож на базовые силовые тренировки дома для женщин: мышцы меняются, когда нагрузка постепенно растёт

• Новичкам лучше убрать планку Копенгагена и оставить подъёмы ноги лёжа
• Если болят колени, уменьшите глубину приседаний и выпадов, работайте у опоры
• Если тянет пах после тренировки дольше 2-3 дней, снизьте объём на следующей неделе
• Если упражнение ощущается только в пояснице, проверьте положение таза и уменьшите амплитуду

Как визуально подтянуть ноги быстрее: что делать помимо упражнений

Если цель - не только сила, но и уменьшение объёмов, одних упражнений мало. Нужен общий расход энергии и питание, которое вы сможете держать месяцами. Не голодное меню на 800 ккал, а нормальная еда с белком, овощами, крупами, фруктами, жирами и любимыми продуктами в разумном количестве

• Держите умеренный дефицит калорий, примерно 10-15% от поддержания, если нет медицинских ограничений
• Ешьте белок в каждый основной приём пищи. Ориентир для здоровой женщины при снижении веса - 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки
• Добавьте ходьбу. Если сейчас 3000 шагов в день, начните с 5000, а не сразу с 10000
• Тренируйте не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, спину и пресс
• Следите за сном. Недосып усиливает голод и часто делает тренировки тяжелее
• Измеряйте бёдра сантиметром 1 раз в 2 недели, а не каждый день после солёного ужина

Массаж, скрабы и лимфодренаж могут временно уменьшить отёчность и дать ощущение лёгкости, но они не заменяют движение и питание. Если вес резко растёт, ноги сильно отекают к вечеру, есть боль, выраженная асимметрия или одышка, лучше не списывать всё на «застой воды» и обратиться к врачу

Коротко о главном

• Упражнения на внутреннюю поверхность бедра укрепляют приводящие мышцы, улучшают стабильность таза и могут сделать ноги визуально более подтянутыми
• Локально сжечь жир между бёдрами нельзя. Жир уходит по всему телу, а скорость зависит от генетики, питания, активности, сна и гормонального фона
• Самые полезные движения дома: сумо-приседания, боковые выпады, подъём нижней ноги лёжа, мостик со сжатием подушки, скольжения, приведение ноги с резинкой и лёгкая планка Копенгагена
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 25-30 минут, оставляйте мышцам время на восстановление
• Боль в паху, колене, тазобедренном суставе или давление вниз в тазовом дне - повод снизить нагрузку и при необходимости обратиться к специалисту
• Лучший визуальный результат даёт сочетание силовых упражнений, умеренного дефицита калорий, ходьбы, белка и нормального сна

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых
• Позиции American College of Sports Medicine по силовым тренировкам и прогрессии нагрузки
• Обзоры исследований по локальному жиросжиганию и изменению состава тела при тренировках
• Учебники по анатомии и кинезиологии о функции приводящих мышц бедра
• Клинические рекомендации по безопасной физической активности при боли, беременности и хронических состояниях

Частые вопросы