Растяжка после тренировки: зачем нужна и как делать правильно

Зачем делать растяжку после тренировки

После нагрузки мышцы могут ощущаться напряжёнными, а движения временно становиться менее свободными. Несколько спокойных упражнений на растяжку помогают плавно перейти от активной работы к отдыху и дают возможность уделить внимание подвижности суставов и гибкости мышц

Но растяжка не обязательна после каждого занятия и не является способом гарантированно предотвратить травмы или убрать мышечную боль на следующий день. Исследования не подтверждают, что она заметно ускоряет восстановление или надёжно защищает от крепатуры. Если мышцы ноют после непривычной нагрузки, причины и способы облегчить состояние разобраны в статье о боли в мышцах после тренировки

Регулярная работа над гибкостью может постепенно увеличить комфортную амплитуду движений. Для этого важнее заниматься понемногу и систематически, чем один раз сильно потянуться после особенно интенсивной тренировки

Когда растягиваться и сколько времени уделить

После силовой тренировки или кардио сначала спокойно походите по комнате 3-5 минут, чтобы дыхание и пульс постепенно пришли в более привычный ритм. Затем можно выбрать несколько упражнений для мышц, которые работали активнее всего. Например, после приседаний и выпадов уделите внимание бёдрам и ягодицам, после тренировки верхней части тела мягко растяните грудь и плечи

Для короткого завершения обычно достаточно 5-10 минут. В статическом упражнении оставайтесь в удобном положении примерно 20-30 секунд, затем выйдите из него и при желании повторите ещё один раз. Не нужно стремиться обязательно растянуть всё тело: подберите 3-5 движений под сегодняшнюю нагрузку

Перед тренировкой подход другой: обычно используют разминку и динамические движения, а не долго удерживают глубокие позы. Подробнее о подготовке к занятию читайте в материале про разминку перед тренировкой дома. Если после занятия хочется просто спокойно подышать и немного подвигаться, этого тоже достаточно

Как растягиваться без боли

Начинайте с небольшого усилия и постепенно находите положение, в котором чувствуется мягкое натяжение. Ощущение должно быть терпимым, без резкой боли, жжения, онемения и покалывания. Расслабленно дышите, не задерживайте дыхание и не пытайтесь на каждом выдохе опуститься ниже

• Входите в положение плавно, без рывков и пружинящих движений
• Не тяните себя руками с силой и не просите другого человека надавливать на тело
• Держите суставы в удобном положении, не выкручивайте колени и стопы
• Сравнивайте ощущения справа и слева, но не требуйте одинаковой амплитуды
• Выходите из позы медленно, особенно если долго удерживали её

Остановитесь, если возникла острая или нарастающая боль. Мышца может слегка натягиваться, но терпеть боль ради большей амплитуды не нужно. Если растяжка регулярно вызывает неприятные ощущения в суставе или спине, замените упражнение и обсудите симптомы со специалистом

Упражнения, которые можно сделать дома

Для растяжки не нужны тренажёры. Делайте движения на коврике или рядом со стеной, держась за опору, если так спокойнее. Начните с одного подхода на каждую сторону и следите, чтобы натяжение оставалось мягким

1. Передняя поверхность бедра: встаньте рядом со стеной и придерживайтесь рукой. Согните одну ногу, возьмитесь за голень или стопу и мягко приблизьте пятку к ягодице. Держите колени рядом, не прогибайтесь в пояснице. Если равновесие неустойчивое, выполняйте упражнение лёжа на боку
2. Задняя поверхность бедра: сядьте на пол, одну ногу вытяните, вторую согните и расположите стопу у внутренней стороны бедра. Наклоняйтесь вперёд от таза с ровной спиной, пока не почувствуете лёгкое натяжение сзади вытянутой ноги. Не тяните носок на себя через силу
3. Ягодицы: лягте на спину, согните обе ноги. Положите голень одной ноги на бедро другой и мягко подтяните опорную ногу к себе. Остановитесь, когда появится комфортное натяжение в ягодице, а не боль в колене
4. Икры: встаньте лицом к стене и обопритесь ладонями. Отведите одну ногу назад, оставив пятку на полу и направив носок вперёд. Слегка согните переднюю ногу и перенесите вес к стене, пока не почувствуете натяжение в икре задней ноги
5. Грудь и плечи: встаньте в дверном проёме, положите предплечье на косяк примерно на уровне плеча и осторожно поверните корпус от руки. Плечо не поднимайте к уху, а амплитуду выбирайте такую, чтобы не появлялось защемления

Это базовые варианты, а не обязательный набор для всех. Если хочется больше упражнений для самостоятельной практики, загляните в подборку растяжки дома для начинающих

Короткая последовательность после занятия

После тренировки на ноги можно пройтись по комнате 3 минуты, затем сделать растяжку передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. На каждую сторону выделите примерно 20-30 секунд. Если выполняли упражнения на руки, спину и грудь, выберите два-три движения для верхней части тела вместо части упражнений для ног

Не обязательно соблюдать фиксированный порядок или растягиваться до максимума. Ориентируйтесь на упражнения, которые были в тренировке, и на свои ощущения. Усталость, пот и сильное натяжение не служат показателями качества. Восстановление включает сон, питание, отдых и подходящую нагрузку, об этом подробнее в статье о восстановлении после тренировки

Если времени мало, достаточно 2-3 движений для наиболее нагруженных зон. Спокойная прогулка и несколько обычных вдохов тоже помогают завершить занятие без резкого перехода от интенсивной работы к полной остановке

Когда лучше изменить план

Не растягивайте область, где появилась свежая травма, резкая боль или заметный отёк. При боли в спине, тазобедренном или коленном суставе выбирайте движения только в комфортном диапазоне. Если боль повторяется, усиливается или мешает обычным делам, не пытайтесь решить проблему более интенсивной растяжкой, обратитесь к врачу или физиотерапевту

Если у вас есть заболевание суставов, недавняя операция, беременность или ограничения, связанные с лекарствами и состоянием здоровья, обсудите подходящие упражнения с медицинским специалистом. Во время беременности привычные позы иногда требуют изменений. При выраженной гибкости или ощущении нестабильности в суставах не углубляйте растяжку только ради увеличения амплитуды

После лёгкого занятия можно обойтись без отдельной растяжки, если тело чувствует себя хорошо. После тяжёлой тренировки тем более не нужно долго и интенсивно тянуть уставшие мышцы. Выберите мягкие движения или завершите занятие спокойной ходьбой

Коротко о главном

• Растяжка после тренировки может быть комфортным завершением занятия и частью регулярной работы над гибкостью
• После нагрузки сначала спокойно походите 3-5 минут, затем при желании растяните работавшие мышцы
• Удерживайте мягкую статическую позу примерно 20-30 секунд, без рывков и задержки дыхания
• Ощущайте лёгкое натяжение, но не терпите боль, онемение или покалывание
• Растяжка не гарантирует отсутствие крепатуры или травм и не обязательна после каждого занятия

Источники

• Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности и развитию гибкости
• Систематические обзоры исследований о влиянии растяжки на мышечную боль и восстановление после нагрузки
• Рекомендации NHS по безопасной физической активности и упражнениям на гибкость
• Клинические рекомендации и материалы по безопасному возвращению к движению после травм

Частые вопросы