Можно ли тренироваться при простуде: когда нагрузка допустима, а когда лучше отдыхать

Как оценить состояние перед тренировкой

При простуде организм тратит ресурсы на работу иммунной системы. Поэтому привычная нагрузка может ощущаться намного тяжелее. Перед занятием оцените не только отдельный симптом, но и общее состояние: как вы спали, есть ли озноб, насколько легко ходить по квартире, не изменился ли пульс в покое

Условное правило «выше шеи» иногда помогает сориентироваться: небольшой насморк, заложенность носа или лёгкое першение в горле без температуры чаще допускают спокойное движение. Но это не разрешение на полноценную тренировку. Если во время разминки становится хуже, занятие нужно прекратить

• Измерьте температуру до тренировки и не принимайте жаропонижающее только для того, чтобы провести занятие
• Сравните утренний пульс со своим обычным: заметное повышение на 10-15 ударов может говорить о том, что тело ещё восстанавливается
• Проверьте дыхание: одышка при обычной ходьбе, свист или чувство нехватки воздуха требуют отдыха
• Оцените энергию по простой шкале от 0 до 10: при показателе ниже 6 лучше выбрать сон и спокойный день

Если вы часто болеете или хотите понять, как сон, питание и уровень активности связаны с самочувствием, полезно прочитать материал о влиянии образа жизни на иммунитет

Когда тренировка при простуде допустима

При лёгком насморке или небольшой заложенности без температуры можно попробовать короткую нагрузку низкой интенсивности. Подойдёт ходьба, мягкая суставная гимнастика, спокойная растяжка или несложные упражнения с весом собственного тела. Длительность лучше сократить до 10-20 минут, а привычный темп уменьшить примерно вдвое

Во время такого занятия вы должны спокойно говорить полными фразами. Не ориентируйтесь на пот и усталость как на доказательство эффективности. Тренировка не ускоряет выздоровление от вирусной инфекции, зато слишком высокая интенсивность может усилить слабость, головную боль и ощущение разбитости

Для домашнего занятия выбирайте упражнения без прыжков, резких ускорений и длительных подходов до отказа. В статье о тренировках без прыжков есть варианты бережной нагрузки, которые проще адаптировать под самочувствие

• Начните с 5 минут спокойной разминки и проверьте, не усилились ли симптомы
• Оставьте запас сил: субъективная нагрузка должна быть примерно 3-4 балла из 10
• Не выполняйте интервалы, ВИИТ, длительное кардио и тяжёлые силовые подходы
• После занятия отдохните и оцените состояние через несколько часов, а не только сразу после тренировки

При каких симптомах от тренировок лучше отказаться

Температура, озноб, ломота в теле и выраженная слабость означают, что организму нужна пауза. При таких симптомах не стоит тренироваться даже дома. Отдых в течение нескольких дней не приведёт к заметной потере формы, зато даст возможность восстановиться без попыток постоянно преодолевать болезнь

• Повышенная температура или ощущение жара, особенно если без лекарства она возвращается
• Сильная усталость, головокружение, дрожь, ломота в мышцах и суставах
• Кашель с болью или тяжестью в груди, свистящее дыхание, одышка
• Рвота, диарея, признаки обезвоживания или невозможность нормально пить
• Сердцебиение, перебои в работе сердца или необычно высокий пульс в покое
• Симптомы, которые заметно усиливаются после короткой прогулки

Боль или давление в груди, обморок, выраженная одышка, посинение губ, спутанность сознания и сильная слабость требуют срочной медицинской помощи. После вирусной инфекции такие признаки нельзя списывать на плохую форму или обычную простуду

Обратитесь к врачу, если температура держится больше трёх дней, состояние ухудшается после временного улучшения, кашель становится сильнее или у вас есть хронические заболевания сердца, лёгких, иммунной системы. При беременности, послеродовом периоде и приёме постоянных лекарств режим нагрузки тоже лучше согласовать со специалистом

Простуда и тренировки в группе: что учитывать

Даже при лёгком насморке вы можете передавать респираторную инфекцию. Поэтому не стоит идти в зал, на групповое занятие или встречу с тренером лично, пока симптомы активно проявляются. Домашняя тренировка снижает риск для окружающих, но не отменяет осторожность, если рядом живут дети, пожилые люди или человек с хроническим заболеванием

Оставайтесь дома при температуре и возвращайтесь к обычной активности, когда её нет минимум 24 часа без жаропонижающих, а симптомы в целом уменьшаются. Для разных инфекций и регионов могут действовать отдельные рекомендации. При положительном тесте на COVID-19 или другой подтверждённой инфекции ориентируйтесь на указания врача и местных санитарных служб

• Проветривайте комнату, держите под рукой личное полотенце и бутылку воды
• Не делитесь спортивным инвентарём с членами семьи
• Не используйте тренировку как способ «пропотеть и выгнать болезнь»
• Если есть сомнения, замените занятие на отдых, сон и короткую спокойную прогулку после улучшения

Как безопасно вернуться к тренировкам после простуды

Возвращение лучше начинать после того, как минимум сутки нет температуры без лекарств, а слабость, головная боль и ломота ушли. Остаточный небольшой насморк сам по себе не всегда мешает лёгкой активности, но кашель, одышка или выраженная утомляемость требуют более долгой паузы и консультации специалиста

1. В первый день пройдите 10-20 минут в спокойном темпе или выполните мягкую зарядку, затем оцените самочувствие вечером и на следующее утро
2. Если состояние стабильное, во второй день увеличьте время до 20-30 минут, но оставьте интенсивность примерно на уровне 50-60 процентов от привычной
3. На третьем или четвёртом занятии добавьте часть обычных упражнений без подходов до отказа и без максимального пульса
4. Интервалы, прыжки и тяжёлые силовые упражнения возвращайте последними, когда лёгкая нагрузка переносится без ухудшения

Если слабость, температура, кашель или сердцебиение вернулись, остановитесь и снова отдохните. После более длительной болезни можно использовать рекомендации из статьи о безопасном возвращении к тренировкам после перерыва

Не нужно компенсировать пропущенные занятия двумя тренировками подряд. Цель первой недели после болезни состоит в проверке переносимости нагрузки, а не в прогрессе любой ценой

Что помогает восстановлению и какие ошибки мешают

Во время болезни питание не должно превращаться в строгую диету. Ешьте по аппетиту, выбирайте привычные продукты, добавляйте источники белка и углеводов, если они хорошо переносятся. Пейте регулярно, ориентируясь на жажду и цвет мочи, но не заставляйте себя выпивать чрезмерный объём воды

Сон часто полезнее дополнительной зарядки. Постарайтесь дать себе больше времени на отдых, особенно если ночью мешают кашель или заложенность носа. Комбинированные средства от простуды могут содержать компоненты, влияющие на пульс, давление или сон, поэтому изучите инструкцию и при необходимости спросите врача или фармацевта

• Тренироваться через температуру или принимать жаропонижающее перед занятием
• Пытаться сжечь больше калорий после нескольких дней отдыха
• Считать пот признаком того, что болезнь «выходит»
• Возвращаться сразу к прежним весам, темпу и длительности
• Игнорировать боль в груди, необычную одышку, перебои пульса или ухудшение на следующий день
• Пропускать разминку после восстановления: мягкий старт снижает резкий стресс для мышц и сердечно-сосудистой системы

Перед первой полноценной тренировкой используйте короткую разминку дома, но не воспринимайте её как проверку на прочность. Если после пяти минут становится тяжело, на сегодня достаточно

Коротко о главном

• При насморке или лёгком першении без температуры допустима спокойная нагрузка на 10-20 минут
• Температура, озноб, ломота, сильная слабость, одышка и боль в груди являются поводом отменить тренировку
• Не принимайте жаропонижающее, чтобы замаскировать симптомы и продолжить занятие
• Не посещайте групповые тренировки, пока инфекция может быть заразной
• Возвращайтесь после минимум 24 часов без температуры и начинайте примерно с половины привычной нагрузки
• При боли в груди, обмороке, выраженной одышке или перебоях сердца нужна медицинская помощь
• Несколько дней отдыха не испортят результат, а попытка тренироваться через болезнь может затянуть восстановление

Источники

• Рекомендации Centers for Disease Control and Prevention по респираторным вирусам и возвращению к обычной активности
• Материалы American College of Sports Medicine о физических нагрузках во время болезни и восстановлении
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, отдыху и профилактике инфекций
• Материалы NHS о симптомах простуды, температуре и признаках, требующих медицинской помощи

Частые вопросы