Целлюлит: можно ли от него избавиться и что правда работает

Что такое целлюлит на самом деле

Целлюлит в бытовом смысле - это неровность кожи, когда поверхность напоминает ямочки, бугорки или «апельсиновую корку». Чаще он появляется на бедрах, ягодицах, животе, иногда на руках. В медицине такое состояние могут называть гиноидной липодистрофией, но речь обычно не о болезни, а об особенности строения подкожной ткани

Под кожей есть жировые клетки и соединительнотканные перегородки. У женщин эти перегородки чаще расположены так, что жировая ткань может как бы выпирать между ними, а кожа втягиваться в местах фиксации. Поэтому появляются ямки. Это не значит, что кожа «грязная», организм «зашлакован» или жир стал каким-то особенным

Есть важное уточнение: бытовой целлюлит не равен инфекционному воспалению кожи, которое в англоязычной медицине называется cellulitis. Если участок кожи стал красным, горячим, болезненным, быстро отёк или появилась температура, нужно обратиться к врачу. Это уже не косметический вопрос

Почему целлюлит есть почти у всех женщин

По данным дерматологических обзоров, признаки целлюлита есть примерно у 80-90% женщин после полового созревания. То есть это очень распространённая история. Целлюлит может быть у женщины с весом 50 кг и у женщины с весом 90 кг, у молодой мамы, у спортсменки, у женщины после 45 лет

На выраженность влияют не только питание и тренировки. Большую роль играют генетика, уровень эстрогенов, толщина кожи, структура коллагена, распределение жира, склонность к отёкам, возраст и беременность. Поэтому две женщины с одинаковым весом и похожим рационом могут выглядеть по-разному

• Генетика задаёт тип фигуры, плотность кожи и склонность к накоплению жира в бедрах и ягодицах
• Гормоны влияют на распределение жировой ткани, задержку воды и состояние соединительной ткани
• Возраст снижает упругость кожи, потому что коллаген и эластин обновляются медленнее
• Колебания веса растягивают кожу и могут делать рельеф заметнее
• Отёки перед месячными, после солёной еды или недосыпа временно усиливают бугристость

Это не повод махнуть рукой. Просто цель должна быть честной: не «стереть» тело до идеально гладкой картинки, а уменьшить выраженность целлюлита, улучшить тонус мышц, снизить лишний жир, если он есть, и убрать факторы, которые усиливают отёчность

Что реально влияет на вид кожи

Первый фактор - общий процент жира. Локально сжечь жир на бедрах только массажем, приседаниями или кремом нельзя. Если есть лишний вес, умеренный дефицит калорий может уменьшить объём жировой ткани, и целлюлит станет менее заметным. Как сделать это без голодовок, можно посмотреть в статье про дефицит калорий простыми словами

Второй фактор - мышечный тонус. Когда ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра становятся сильнее, тело выглядит плотнее и собраннее. Ямочки могут остаться, но общий рельеф часто становится спокойнее. Особенно это заметно у женщин, которые раньше мало двигались и начали тренироваться 2-3 раза в неделю

Третий фактор - вода и отёчность. Целлюлит может казаться сильнее после перелёта, алкоголя, нескольких солёных ужинов, недосыпа, ПМС. Это не значит, что за ночь «нарос жир». Чаще меняется количество жидкости в тканях, поэтому кожа выглядит более рыхлой

Четвёртый фактор - качество кожи. На него влияют возраст, курение, солнце без защиты, резкие похудения, нехватка белка, хронический стресс. Здесь нет одной волшебной таблетки, но базовые привычки дают больше, чем дорогой крем без нормального сна и питания

Тренировки: что делать дома, чтобы был эффект

Лучший вариант для домашнего старта - силовые тренировки 2-4 раза в неделю по 25-45 минут. Не обязательно прыгать до изнеможения. Для целлюлита важнее регулярная нагрузка на мышцы ног, ягодиц, корпуса и постепенное усложнение: больше повторений, медленнее темп, сложнее вариант упражнения

• Приседания к стулу или классические приседания, если колени не болят
• Ягодичный мостик на полу, затем мостик на одной ноге
• Выпады назад или сплит-приседания у опоры
• Румынская тяга с рюкзаком или бутылками воды
• Отведения ноги назад и в сторону для ягодиц
• Планка, dead bug, упражнения на стабильность корпуса

Если хочется готовую базу, начните с простых движений из статьи про упражнения для ног дома. Для ягодиц подойдут мостики, выпады и отведения, подробная техника есть в материале про упражнения для ягодиц без инвентаря

Кардио тоже полезно, но не как «сжигатель целлюлита», а как способ поднять расход энергии, улучшить выносливость и поддержать кровообращение. Для начала хватит быстрой ходьбы 20-40 минут в день или 7 000-10 000 шагов, если это вписывается в ваш график. ВИИТ и прыжки можно добавлять позже, если нет проблем с суставами, тазовым дном, давлением и восстановлением

Питание и режим: без антицеллюлитных диет

Антицеллюлитная диета обычно звучит эффектно: убрать сахар, молочку, глютен, соль, кофе и ещё половину обычной еды. Проблема в том, что у таких списков редко есть доказательная база. Целлюлит не исчезает только потому, что вы исключили один продукт. Зато слишком жёсткие запреты часто приводят к срывам

Работает скучная база. Если есть цель снизить процент жира, нужен умеренный дефицит примерно 10-20% от поддерживающей калорийности. Белок помогает сохранять мышцы: ориентир для многих женщин - 1,2-1,6 г на 1 кг массы тела в день, если нет противопоказаний по почкам и других медицинских ограничений

• Добавляйте белок в каждый основной приём пищи: яйца, рыба, курица, творог, йогурт, бобовые, тофу
• Ешьте овощи, ягоды, крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб, чтобы набрать 25-30 г клетчатки в день
• Пейте воду по жажде и цвету мочи, без попыток насильно залить в себя 3 л
• Не режьте соль до нуля, но следите за солёными закусками, соусами, колбасами и фастфудом
• Ограничивайте алкоголь, он усиливает аппетит, ухудшает сон и может давать отёчность на следующий день

Клетчатка особенно полезна, если вы худеете: она помогает дольше сохранять сытость и спокойнее держать рацион. Подробные нормы и примеры продуктов есть в статье клетчатка для похудения

Если вес резко растёт без понятной причины, отёки сильные, есть выраженная усталость, выпадение волос, сбои цикла, постоянная зябкость или вы принимаете гормональные препараты, лучше обсудить это с врачом. Иногда на вес и жидкость влияют щитовидная железа, СПКЯ, анемия, лекарства или другие состояния

Кремы, массаж, банки и процедуры: где правда, а где маркетинг

Кремы с кофеином, ретинолом, водорослями и разогревающими компонентами могут временно улучшить вид кожи за счёт увлажнения, лёгкого раздражения или краткого уменьшения отёчности. Но крем не способен растворить жировые клетки глубоко под кожей или перестроить соединительные перегородки. Если средство обещает «минус 5 см за неделю», это почти всегда вода и рекламная подача

Обёртывания, сауна, скрабы, сухая щётка и «детокс»-курсы дают похожий эффект: кожа может стать глаже на день-два, потому что уходит часть жидкости, улучшается микроциркуляция, появляется ощущение ухода за собой. Жир с потом не выходит, подробнее об этом есть в статье про сауну и похудение

Массаж и лимфодренаж могут уменьшить отёчность и визуально сгладить кожу, особенно курсом. Это нормальный дополнительный инструмент, если вам приятно и нет противопоказаний. Но сильные синяки, боль, агрессивные банки и «разбивание целлюлита» не делают результат лучше. Травмированная кожа и сосуды точно не становятся здоровее

Аппаратные и медицинские процедуры бывают эффективнее домашнего ухода, но результат всё равно ограничен. В дерматологии используют лазерные методики, радиочастотные процедуры, акустическую волну, вакуумные технологии, субцизию для отдельных втяжений. Эффект зависит от метода, стадии целлюлита, кожи, веса и опыта специалиста. Перед процедурами нужны очная консультация и честный разговор о противопоказаниях, беременности, варикозе, заболеваниях кожи, склонности к рубцам и приёме лекарств

Липосакция не считается лечением целлюлита. Она убирает объём жира, но может не улучшить ямки, а иногда делает неровности заметнее. Если вам предлагают любую процедуру с гарантией «убрать целлюлит навсегда», лучше взять паузу и собрать второе мнение

Спокойный план на 8-12 недель

Если хочется понять, что сработает именно у вас, дайте телу 8-12 недель. За одну неделю вид кожи может меняться из-за воды, цикла и соли, поэтому оценивать результат каждый день бессмысленно. Лучше выбрать простую систему и не прыгать между кремами, марафонами, банками и жёсткими диетами

1. Сделайте фото при одинаковом освещении: спереди, сбоку, сзади, без позирования
2. Измерьте талию, бёдра, ягодицы и бедро в самой широкой части, повторяйте раз в 2 недели
3. Поставьте 3 силовые тренировки в неделю по 30 минут и держите их как встречу с собой
4. Добавьте ежедневную ходьбу или короткие прогулки после еды, если нет возможности много ходить сразу
5. Соберите тарелку по схеме: белок, овощи или фрукты, сложные углеводы, немного жира
6. Спите 7-9 часов, насколько это возможно в вашей реальной жизни
7. Оставьте массаж или уход как приятное дополнение, а не как главный способ менять тело

В ademi мы обычно видим, что самые устойчивые изменения появляются не от рывка, а от повторяемости: 3 домашние тренировки в неделю, понятное питание, поддержка тренера и нормальное отношение к срывам. Целлюлит может не исчезнуть полностью, но тело часто становится сильнее, плотнее, легче в движении, и это уже заметный результат

Хороший ориентир - смотреть не только на кожу, но и на силу, выносливость, одежду, самочувствие, сон, уровень энергии. Иногда сантиметры уходят, мышцы становятся плотнее, а вес почти не меняется. Поэтому полезно сверяться не только с весами, но и с замерами, фото и ощущениями в теле

Коротко о главном

• Целлюлит есть у 80-90% женщин, это связано со строением подкожной ткани, гормонами, генетикой и кожей
• Полностью убрать целлюлит навсегда нельзя гарантировать, но можно уменьшить его выраженность
• Лучше всего работают регулярные силовые тренировки, умеренный дефицит при лишнем весе, белок, клетчатка, сон и ходьба
• Кремы, обёртывания, сауна и скрабы дают в основном временный визуальный эффект
• Массаж может помогать с отёчностью, но синяки и боль не нужны
• Аппаратные процедуры могут улучшить рельеф, но требуют очной консультации и реалистичных ожиданий
• Если кожа красная, горячая, болезненная или отёк появился резко, это повод обратиться к врачу

Источники

• Обзорные материалы Американской академии дерматологии о целлюлите и доступных методах коррекции
• Клинические обзоры по гиноидной липодистрофии, строению подкожной ткани и роли соединительнотканных перегородок
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых
• Позиции спортивных и нутрициологических организаций по белку, силовым тренировкам и снижению жировой массы
• Дерматологические публикации о лазерных, радиочастотных, акустических и субцизионных методах коррекции целлюлита

Частые вопросы